Ciencia y Educación  
(L-ISSN: 2790-8402 E-ISSN: 2707-3378)  
Vol. 7 No. 2.2  
Edición Especial II 2026  
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA FUERZA EN  
CORREDORES DE ULTRAMARATÓN DE TRAIL RUNNING  
TRAINING PLAN TO IMPROVE STRENGTH IN TRAIL RUNNING  
ULTRAMARATHON RUNNERS  
Autores: ¹Rommel Antonio Riofrio Miranda y 2Leonor Mariana Duque Fernández.  
1ORCID ID: https://orcid.org/0000-0002-5601-9945  
2ORCID ID: https://orcid.org/0000-0003-4271-0820  
1E-mail de contacto: rommel.riofriomiranda2125@upse.edu.ec  
2E-mail de contacto: lduque@upse.edu.ec  
Afiliación: ¹*Universidad Estatal Península de Santa Elena, (Ecuador). ²*Universidad Estatal Península de Santa Elena (Ecuador) –  
Instituto Superior de Formación Docente Salomé Ureña – ISFODOSU, (República Dominicana).  
Artículo recibido: 12 de Marzo del 2026  
Artículo revisado: 14 de Marzo del 2026  
Artículo aprobado: 20 de Marzo del 2026  
1Licenciado en Ciencias Militares de la Escuela Politécnica del Ejercito, (Ecuador). Magíster en Educación mención en Gestión del  
Aprendizaje mediado por TIC de la Universidad Internacional del Ecuador, (Ecuador). Maestrante en Entrenamiento Deportivo,  
Universidad Estatal Península de Santa Elena, (Ecuador).  
2Licenciada en Educación Física y Deporte. Máster en Cultura Física Terapéutica. Doctora en Ciencias de la Cultura Física. Postdoctora  
en Políticas Públicas y Educación. Docente desde hace más de 15 años, con experiencia en los diferentes niveles educativos, ejerciendo  
labor docente en diferentes países como Colombia, Cuba, México, República Dominicana y Ecuador. Docente-Investigadora, con  
diferentes publicaciones en revistas indexadas de alto y medio impacto en idiomas español e inglés, abarcando diferentes aristas de la  
profesión. Investigadora del grupo de investigación GIEDUFIS como miembro externo. Miembro de la Carrera Nacional de Investigadores  
en Ciencia, Tecnología e Innovación, Categoría: Adscrito del Ministerio de Educación Superior, Ciencia y Tecnología - MESCYT  
(República Dominicana). Ha podido ejercer la profesión desde el área administrativa fungiendo como Coordinadora del Área de Educación  
Física y del Laboratorio de Morfo Funcional en el Instituto Superior de Formación Docente Salomé Ureña – ISFODOSU, en la República  
Dominicana. Fundadora y Miembro del Comité de Ética y Bioética de Investigación del CUY. Noviembre, 2025. Colegio Universitario de  
Yahualica (CUY). San Francisco del Rincón, Guanajuato, (México).  
neuromuscular y disminuyeron sus niveles de  
fatiga y de esfuerzo percibido, lo que confirmó la  
Resumen  
El ultratrail presenta demandas fisiológicas,  
eficacia del programa aplicado. De igual manera,  
biomecánicas y neuromusculares que requieren  
la intervención generó tamaños del efecto  
programas de fuerza estructurados y adaptados  
elevados en las variables neuromusculares y  
a la complejidad del terreno. Por lo tanto, el  
mostró asociaciones moderadas entre algunas  
objetivo de este estudio consistió en analizar  
mejoras funcionales y cambios perceptuales. En  
los efectos de un plan de entrenamiento de  
consecuencia, el plan de fuerza evaluado  
fuerza de doce semanas sobre indicadores  
constituye  
una  
propuesta  
metodológica  
neuromusculares y perceptuales en corredores  
de ultramaratón de trail running. Se aplicó un  
diseño preexperimental pretest–postest a un  
solo grupo con una muestra de (n=12)  
corredores que completaron un programa  
periodizado en fases de adaptación anatómica,  
fuerza máxima, resistencia de fuerza y  
mantenimiento. Se evaluó la altura del salto con  
contramovimiento, la fuerza isométrica de los  
miembros inferiores, la estabilidad del core, la  
fatiga percibida y la percepción subjetiva del  
esfuerzo. Los análisis realizados mostraron  
incrementos consistentes en la capacidad de  
producción de fuerza y en la estabilidad central,  
además de reducciones relevantes en los  
pertinente y aplicable para corredores de  
ultratrail, porque responde a las demandas  
específicas de esta disciplina y contribuye a  
optimizar el rendimiento en condiciones de alta  
exigencia.  
Palabras clave: Entrenamiento de fuerza,  
Ultramaratón, Trail running, Rendimiento  
neuromuscular, Fatiga.  
Abstract  
Ultratrail  
physiological,  
running  
imposes  
biomechanical  
demanding  
and  
neuromuscular requirements that call for  
structured strength-training programs adapted  
to the complexity of mountainous terrain.  
Therefore, the purpose of this study was to  
indicadores  
perceptuales.  
Asimismo,  
los  
participantes incrementaron su rendimiento  
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analyze the effects of a twelve-week strength-  
training plan on neuromuscular and perceptual  
indicators in ultramarathon trail runners. A  
um programa periodizado em fases de  
adaptação anatômica, força máxima,  
resistência de força e manutenção. As variáveis  
avaliadas incluíram a altura do salto com  
contramovimento, a força isométrica dos  
membros inferiores, a estabilidade do core, a  
fadiga percebida e o esforço subjetivo. As  
análises revelaram melhorias consistentes na  
capacidade de produção de força e na  
quasi-experimental  
pretest–posttest  
design  
without a control group was applied with a  
sample of twelve runners who completed a  
periodized program divided into phases of  
anatomical adaptation, maximal strength,  
strength endurance and maintenance. The  
evaluated variables included the height of the  
countermovement jump, the isometric strength  
of the lower limbs, the stability of the core,  
perceived fatigue and subjective effort. The  
analyses revealed consistent improvements in  
force production capacity and central stability,  
as well as meaningful reductions in perceptual  
indicators. In addition, participants increased  
estabilidade  
relevantes  
central,  
nos indicadores  
além  
de  
reduções  
perceptuais.  
Ademais, os participantes aumentaram seu  
desempenho neuromuscular e reduziram seus  
níveis de fadiga percebida e esforço subjetivo,  
o que confirmou a eficácia do programa  
aplicado. Do mesmo modo, a intervenção  
gerou elevados tamanhos de efeito nas  
their  
decreased their levels of perceived fatigue and  
subjective effort, which confirmed the  
effectiveness of the applied program. Likewise,  
the intervention produced large effect sizes in  
neuromuscular variables and showed moderate  
neuromuscular  
performance  
and  
variáveis  
associações  
neuromusculares  
moderadas  
e
mostrou  
algumas  
entre  
melhorias funcionais e alterações perceptuais.  
Consequentemente, o plano de força avaliado  
constitui  
pertinente e aplicável para corredores de  
ultratrail, pois responde às demandas  
específicas da modalidade e contribui para  
otimizar o desempenho em condições de alta  
exigência.  
uma  
proposta  
metodológica  
associations  
improvements  
between  
and  
some  
perceptual  
functional  
changes.  
Consequently, the evaluated strength-training  
plan constitutes a relevant and applicable  
methodological proposal for ultratrail runners,  
because it responds to the specific demands of  
this discipline and contributes to optimizing  
performance under conditions of high physical  
demand.  
Palavras-chave:  
Ultramaratona, Trail running, Desempenho  
neuromuscular, Fadiga.  
Treinamento  
de  
força,  
Introducción  
Keywords:  
Ultramarathon,  
Neuromuscular performance, Datigue.  
Strength  
Trail  
training,  
running,  
El trail running de ultramaratón presenta  
exigencias  
fisiológicas,  
biomecánicas  
y
neuromusculares que superan de manera  
considerable a las observadas en modalidades  
de resistencia tradicionales, debido a que  
combina ascensos prolongados, descensos  
técnicos y superficies irregulares que modifican  
la mecánica de carrera y aumentan el estrés  
musculoesquelético en cada fase del recorrido  
(Daniel et al., 2024; Diermeier et al., 2018;  
Kupchak et al., 2014; Ward, 2022). Además, los  
corredores enfrentan condiciones ambientales  
variables y altimetrías pronunciadas que  
Sumário  
O ultratrail apresenta exigências fisiológicas,  
biomecânicas e neuromusculares que requerem  
programas de força estruturados e adaptados à  
complexidade  
do  
terreno  
montanhoso.  
Portanto, o objetivo deste estudo consistiu em  
analisar os efeitos de um plano de treinamento  
de força de doze semanas sobre indicadores  
neuromusculares e perceptuais em corredores  
de ultramaratona de trail running. Aplicou-se  
um delineamento quase-experimental pré-teste  
e pós-teste sem grupo controle, com uma  
amostra de doze corredores que completaram  
incrementan  
el  
costo  
energético  
del  
desplazamiento, por lo que la  
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necesidad de mantener estabilidad, eficiencia  
Diversos autores señalan que los parámetros  
aeróbicos tradicionales no explican  
técnica y control motor se vuelve determinante  
para sostener el rendimiento en distancias  
superiores a los treinta kilómetros (Easthope et  
al., 2014; Alcock et al., 2018; Soppelsa et al.,  
2025; Tiller y Illidi, 2024). Asimismo, la fatiga  
acumulada durante esfuerzos prolongados  
afecta la coordinación intermuscular y produce  
deterioros marcados en la economía de carrera  
(Easthope et al., 2014), lo que coincide con los  
análisis de Hoffman (2016), quien destaca que  
la sobrecarga excéntrica en descensos repetidos  
incrementa el riesgo de daño muscular y  
compromete la integridad articular.  
completamente el rendimiento en eventos de  
ultradistancia, debido a que esta disciplina  
requiere niveles elevados de fuerza, rigidez  
musculotendinosa y estabilidad del core para  
sostener la técnica en terrenos complejos  
(Denadai y Greco, 2022; Easthope et al., 2014).  
De igual manera, Laurin et al. (2019) afirman  
que la capacidad neuromuscular mejora de  
forma  
sustancial  
cuando  
los  
deportistas  
incorporan programas de fuerza estructurados,  
por lo que la preparación adecuada debe integrar  
estímulos  
destinados  
a
incrementar  
la  
producción de fuerza máxima y la resistencia  
frente a cargas excéntricas. Asimismo, Foulkes  
et al. (2023) explican que el desarrollo conjunto  
de la fuerza y la capacidad aeróbica incrementa  
la eficiencia mecánica y la tolerancia a la fatiga  
en esfuerzos prolongados. Sin embargo, la  
Por otra parte, la literatura reciente evidencia  
que los corredores de ultratrail presentan  
alteraciones fisiológicas asociadas con la  
calidad del sueño, la función gastrointestinal y  
la respuesta hepática, debido a que los esfuerzos  
continuos afectan la homeostasis sistémica  
(Benedetti et al., 2021; D’Andrea et al., 2023;  
Mauvieux et al., 2022). En este sentido, Daniel  
et al. (2024) explican que la privación de sueño  
disminuye la coordinación y aumenta la  
percepción del esfuerzo, mientras que van  
Venrooij et al. (2022) describen que la  
integridad gastrointestinal se ve comprometida  
en distancias prolongadas, lo que provoca  
malestar digestivo y reduce la absorción de  
nutrientes esenciales. Li et al. (2017) reportan  
cambios relevantes en la función hepática en  
corredores que participan en pruebas por etapas,  
debido a que el estrés metabólico repetido  
evidencia  
científica  
indica  
que  
muchos  
corredores de ultratrail continúan utilizando  
planes de entrenamiento centrados de manera  
predominante en el volumen de carrera, por lo  
que omiten estímulos de fuerza que resultan  
determinantes para sostener la técnica durante  
descensos repetidos y terrenos inestables (Chou  
et al., 2016; Armento et al., 2023; Lima et al.,  
2024; Nemkov et al., 2023; Soppelsa et al.,  
2025).  
Esta carencia metodológica incrementa la  
vulnerabilidad ante lesiones por sobreuso y  
acelera el deterioro neuromuscular durante  
esfuerzos prolongados, debido a que la  
musculatura del tren inferior pierde eficiencia  
frente al impacto repetido (Goodrum et al.,  
2025; Hoffman, 2016; Rizzo et al., 2024;  
Soppelsa et al., 2025; Weir et al., 2025; Zapata  
et al., 2024). En tal sentido, Hoffman (2016)  
señala que la ausencia de una preparación  
adecuada de fuerza produce alteraciones  
técnicas evidentes en condiciones de fatiga  
supera  
los  
mecanismos  
compensatorios  
habituales. En consecuencia, la interacción  
entre factores musculares, neuromecánicos y  
sistémicos completa un panorama en el cual el  
rendimiento no depende únicamente de la  
capacidad aeróbica, sino también de la  
resistencia estructural y de la tolerancia  
fisiológica frente a cargas extremas.  
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avanzada, mientras que Kupchak et al. (2014)  
componente esencial en el rendimiento de  
documentan  
marcadores  
variaciones  
hormonales  
que  
y
corredores que enfrentan demandas extremas en  
entornos de montaña.  
de daño muscular  
se  
intensifican cuando no existe fortalecimiento  
suficiente. En consecuencia, la falta de  
programas específicos de fuerza diseñados para  
corredores de ultratrail revela una brecha  
científica y práctica que limita la optimización  
del rendimiento. La literatura actual muestra  
escasez de investigaciones que integren de  
manera sistemática el desarrollo de fuerza  
máxima, la resistencia de fuerza y la tolerancia  
excéntrica dentro de un enfoque metodológico  
completo. Además, pocos estudios analizan el  
impacto conjunto de estas cualidades sobre  
variables neuromusculares y perceptuales  
(Easthope et al., 2014; Laurin et al., 2019), por  
lo que se mantiene un vacío en el diseño de  
Materiales y Métodos  
El estudio se desarrolló bajo un enfoque  
cuantitativo  
con  
orientación  
explicativa  
(Hernández et al., 2010), debido a que buscó  
analizar los efectos de un plan de entrenamiento  
de fuerza sobre indicadores neuromusculares y  
perceptuales en corredores de ultramaratón de  
trail  
perspectiva empírico-analítica que permitió  
establecer relaciones causales entre la  
running.  
Además,  
se  
adoptó  
una  
intervención y los cambios observados en las  
variables dependientes. Por lo tanto, la  
investigación se estructuró a partir de un diseño  
preexperimental pretest–postest (Grupo único),  
lo que proporcionó condiciones adecuadas para  
evaluar las adaptaciones generadas después del  
programa de entrenamiento en un entorno  
aplicado.  
programas  
basados  
en  
principios  
contemporáneos de periodización. De igual  
manera, la ausencia de investigaciones que  
integren indicadores como la fatiga y la  
percepción  
del  
esfuerzo  
disminuye  
la  
La población objetivo estuvo conformada por  
(n=12) corredores recreativos y competitivos de  
ultratrail que participaban de manera regular en  
eventos superiores a los treinta kilómetros y que  
se encontraban en una fase de preparación  
general. La muestra se seleccionó mediante un  
muestreo intencional y quedó constituida por  
aquellos que cumplían criterios como la  
ausencia de lesiones activas, la experiencia  
mínima de dos años en carreras de montaña y la  
disponibilidad para participar en el programa  
completo. Además, se incluyeron deportistas  
con niveles de entrenamiento estables para  
comprensión integral de la respuesta fisiológica  
en carreras de ultradistancia.  
Por lo tanto, el presente estudio se desarrolla  
mediante un diseño cuasi-experimental pretest–  
postest sin grupo control, con el propósito de  
analizar los efectos de un plan de entrenamiento  
de fuerza de doce semanas sobre indicadores  
neuromusculares y perceptuales en corredores  
de ultramaratón de trail running. Además, los  
resultados obtenidos muestran adaptaciones  
positivas en las capacidades de fuerza y  
estabilidad, así como reducciones en los  
indicadores de fatiga, lo que confirma la  
asegurar  
que  
las  
respuestas  
fisiológicas  
derivaran del programa propuesto y no de  
variaciones en el volumen aeróbico externo al  
estudio. Asimismo, todos los participantes  
firmaron un consentimiento informado después  
de recibir una explicación clara de los objetivos  
y procedimientos.  
pertinencia  
intervenciones dentro de la preparación integral  
para el ultratrail. En consecuencia, la  
de  
examinar  
este  
tipo  
de  
investigación aporta evidencia que permite  
comprender de manera más profunda la  
relevancia del entrenamiento de fuerza como  
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Las  
variables  
dependientes  
evaluadas  
tronco frente a demandas prolongadas. Además,  
incluyeron la capacidad de salto vertical  
mediante el test de salto con contramovimiento,  
la fuerza isométrica de miembros inferiores, la  
estabilidad del core a través de una prueba de  
resistencia isométrica, la fatiga percibida  
mediante una escala numérica y la percepción  
de esfuerzo mediante la escala de Borg. Por otra  
parte, la variable independiente correspondió al  
plan de entrenamiento de fuerza diseñado para  
el estudio. Asimismo, la intervención se  
estructuró en cuatro fases que conformaron un  
ciclo completo de doce semanas, que incluyó  
cuatro semanas en el meso de acumulación que  
permitieron la adaptación anatómica, cuatro  
semanas del meso de transformación con el  
desarrollo de los diferentes tipos de fuerza y  
resistencia y cuatro semanas del meso de  
la fatiga se cuantificó con una escala de  
percepción inmediata y el esfuerzo se evaluó  
mediante la escala de Borg al final de sesiones  
seleccionadas. Las técnicas de recolección de  
datos incluyeron la toma directa de mediciones  
individuales, el registro estandarizado de cada  
variable y la verificación de que todos los  
participantes completaran las pruebas en  
condiciones  
comparables.  
Asimismo,  
la  
intervención se supervisó de manera presencial  
para asegurar que los ejercicios se ejecutaran de  
acuerdo con la intensidad, la progresión y los  
objetivos específicos de cada fase. De igual  
manera, se garantizó que la carga aeróbica  
externa no presentara variaciones significativas  
que pudieran influir en los resultados del  
programa de fuerza.  
realización  
para  
el  
mantenimiento  
y
Los datos obtenidos se procesaron mediante  
análisis estadístico descriptivo e inferencial. El  
análisis descriptivo incluyó el cálculo de medias  
y desviaciones estándar para cada variable en  
ambos momentos de evaluación. Además, se  
aplicó la “prueba t” para muestras relacionadas  
consolidación del trabajo funcional. Cada fase  
presentó objetivos específicos orientados hacia  
la mejora de la función neuromuscular, la  
estabilidad técnica y la tolerancia excéntrica, lo  
que coincide con lineamientos de periodización  
empleados en corredores de ultradistancia.  
con  
el  
fin  
de  
identificar  
diferencias  
Las evaluaciones se  
realizaron  
en dos  
significativas entre los valores pre y post  
intervención. Asimismo, se calculó el tamaño  
del efecto mediante el estadístico Cohen’s d  
para determinar la magnitud real de los cambios  
observados. De igual manera, se utilizaron  
correlaciones de Pearson para analizar la  
relación entre los cambios porcentuales de las  
variables neuromusculares y los cambios  
porcentuales en las variables perceptuales.  
Además, se estimaron los cambios relativos  
mediante la fórmula [(post − pre) / pre × 100],  
lo que permitió evaluar de forma proporcional  
la respuesta de cada participante y construir los  
análisis presentados en las figuras posteriores.  
Todos los procedimientos respetaron las pautas  
éticas internacionales para estudios con seres  
humanos, debido a que los participantes  
momentos: antes de iniciar el programa y  
después de completar las doce semanas de  
intervención. Las pruebas se aplicaron bajo  
condiciones controladas y con instrucciones  
estandarizadas para asegurar la confiabilidad de  
los datos. Asimismo, se utilizó el salto con  
contramovimiento para evaluar la capacidad de  
producción de fuerza rápida, debido a que este  
test presenta alta validez y correlación con el  
rendimiento en carrera de montaña. De igual  
forma, la fuerza isométrica se midió mediante  
una prueba de empuje sin desplazamiento que  
permitió identificar la capacidad de producir  
fuerza máxima, mientras que la estabilidad del  
core se evaluó mediante una prueba isométrica  
sostenida que permitió estimar la resistencia del  
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otorgaron su consentimiento voluntario y  
recibieron información clara sobre los  
se describe cada una de las fases: Fase 1 -  
microciclo de acumulación (Semanas 1 - 4,  
incluye adaptación y trabajo de fuerza).  
Objetivo de la fase: Construir una base sólida de  
objetivos del estudio, los beneficios esperados  
y los posibles riesgos. Además, se procuró  
garantizar la confidencialidad de los datos  
personales y el uso exclusivo de la información  
con fines científicos.  
resistencia  
aeróbica,  
fuerza  
general  
y
adaptación musculoesquelética al volumen.  
Características: Alto volumen, baja–media  
intensidad. Enfoque técnico y aeróbico: Fuerza  
general y core, Recuperaciones completas entre  
series. Volumen semanal:45–60 km | Desnivel  
bajo–medio. La fase de acumulación tiene como  
finalidad preparar al deportista para etapas  
posteriores de mayor exigencia, garantizando  
una adaptación progresiva al volumen de  
entrenamiento y consolidando las capacidades  
físicas básicas.  
Resultados y Discusión  
El programa de fuerza que se propone está  
integrado por tres fases, las que se corresponden  
con  
la  
planificación  
en  
mesociclos  
de  
Acumulación, Transformación y Realización  
(ATR), los que integran los objetivos,  
componentes externos de la carga física y  
ejercicios y métodos a aplicar. A continuación,  
Tabla 1. Contenidos y ejercicios del microciclosemanal – Fase de acumulación.  
Día  
Tipo de sesión  
Contenidos y ejercicios  
Volumen / Intensidad  
Fuerza (3–4 series): Sentadilla (12–15 rep, pausa 90 s); Zancadas (12 rep por pierna,  
pausa 90 s); Peso muerto rumano (12 rep, pausa 120 s); Plancha frontal (45 s, pausa  
60 s). Carrera: Rodaje suave posterior.  
Fuerza general +  
carrera  
Martes  
6 - 8 km a intensidad baja  
Carrera continua en zona aeróbica baja, manteniendo ritmo conversacional y técnica  
relajada.  
5 × 5 minutos a ritmo cómodo, con recuperación activa de 2 minutos en trote entre  
repeticiones.  
Carrera continúa prolongada a ritmo constante, enfatizando la técnica en bajadas y el  
control postural.  
Miércoles  
Jueves  
Rodaje aeróbico  
Series aeróbicas  
Tirada larga  
12 - 16 km  
Total: 12 - 14 km  
18 - 25 km  
Sábado  
Recuperación  
activa  
Carrera muy suave complementada con ejercicios de movilidad articular y  
estiramientos generales.  
Domingo  
8 - 10 km  
Fuente: Elaboración propia  
Fase 2 - microciclo de transformación (Semanas  
5 - 8 con entrenamiento de fuerza máxima,  
resistencia a la fuerza y resistencia). Objetivo de  
la fase: Convertir la base aeróbica en  
rendimiento específico de ultratrail: desnivel,  
fuerza específica y tolerancia a la fatiga. Dentro  
de sus principales características:  
➢ Volumen medio–alto  
➢ Intensidad media–alta  
➢ Trabajo específico en cuestas  
➢ Menos repeticiones, más intensidad  
➢ Volumen semanal  
➢ 60 - 80 km | Desnivel medio–alto  
Tabla 2. Contenidos y ejercicios del microciclo semanal – Fase de fuerza específica y Trail.  
Día  
Tipo de sesión  
Contenidos y ejercicios  
Volumen / Intensidad  
Fuerza (3 series): Step-up con carga (10 rep por pierna, pausa 120 s); Sentadilla  
búlgara (8 rep por pierna, pausa 120 s); Elevación de gemelos (15 rep, pausa 60 s);  
Plancha lateral (40 s, pausa 60 s). Carrera: Trail posterior.  
Carrera continua con incremento gradual de la intensidad, finalizando los últimos 5  
km a ritmo medio.  
8 × 3 minutos en subida a intensidad alta; recuperación mediante bajada caminando  
para control técnico.  
Carrera continúa prolongada en terreno de montaña, con alto desnivel acumulado y  
práctica de estrategias de nutrición e hidratación.  
Fuerza específica +  
trail  
Martes  
8 - 10 km en terreno irregular  
Miércoles  
Jueves  
Rodaje progresivo  
Trabajo de cuestas  
14 - 18 km  
Total: 14 - 16 km  
25 - 35 km  
Tirada larga  
específica  
Sábado  
Carrera muy suave orientada a la recuperación activa y reducción de la fatiga  
residual.  
Domingo  
Rodaje regenerativo  
10 - 12 km  
Fuente: Elaboración propia  
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Fase 3 - microciclo de realización (Semanas 9 -  
➢ Mantenimiento de intensidad  
➢ Alta recuperación  
12, trabajo de mantenimiento fuerza y  
resistencia). Objetivo de la fase: Maximizar el  
rendimiento, asimilar la carga y llegar al evento  
con frescura física y mental. Dentro de las  
principales características:  
➢ Semana 12 = descarga total  
➢ Volumen semanal  
➢ Semanas 9 - 10: 60 - 70 km  
➢ Semana 11: 45 - 50 km  
➢ Semana 12: 30 - 40 km  
➢ Disminución progresiva del volumen  
Tabla 3. Contenidos y ejercicios del microciclo semanal - Fase de mantenimiento.  
Volumen /  
Intensidad  
Día  
Tipo de sesión  
Contenidos y ejercicios  
Fuerza de  
mantenimiento +  
carrera  
Fuerza (2 - 3 series): Sentadilla (8 rep, pausa 120 s); Step-up (8 rep  
por pierna, pausa 120 s); Trabajo de core (30 - 40 s). Carrera:  
posterior al trabajo de fuerza.  
6 - 8 km a  
intensidad  
moderada  
Martes  
Carrera continua a ritmo de carrera, enfocada en el control del esfuerzo  
y la eficiencia biomecánica.  
Miércoles  
Jueves  
Rodaje controlado  
Activación  
12 - 14 km  
4 × 3 min a ritmo vivo; recuperación de 3 min entre repeticiones,  
priorizando la calidad del gesto técnico.  
Total: 8 - 10 km  
Semana 9 - 10: carrera contínua prolongada; Semana 11: reducción  
progresiva del volumen; Semana 12: descarga previa a la competencia.  
Carrera muy suave o descanso completo, según estado de fatiga y  
sensaciones del atleta.  
30 - 35 km / 20 km  
/ 12 km  
Sábado  
Tirada larga reducida  
Recuperación total  
6 - 8 km o  
descanso  
Domingo  
Fuente: Elaboración propia  
cargas  
más  
exigentes  
el punto  
en  
de  
fases  
vista  
Análisis e interpretación de los mesociclos  
propuestos  
posteriores.Desde  
metodológico, la inclusión de trabajos de fuerza  
general, core y técnica de carrera contribuye a la  
prevención de lesiones y a la corrección de  
desequilibrios musculares. La recuperación  
completa entre series permite una adecuada  
La planificación del entrenamiento se estructura  
en tres mesociclos claramente diferenciados  
acumulación,  
intensificación  
y
mantenimiento/puesta a punto, los cuales  
responden a los principios de la periodización  
del entrenamiento deportivo y permiten una  
adaptación progresiva, segura y eficaz del  
organismo ante las cargas aplicadas.  
asimilación  
del  
estímulo,  
garantizando  
adaptaciones positivas sin generar fatiga  
excesiva. En conjunto, este mesociclo establece  
los cimientos físicos y técnicos necesarios para  
el rendimiento en pruebas de resistencia.  
Mesociclo I: Acumulación (Semanas 1 - 4) El  
mesociclo  
de  
acumulación  
tiene  
como  
Mesociclo II: Intensificación (Semanas 5 - 8)  
objetivo principal la construcción de una base  
sólida de resistencia aeróbica, fuerza general y  
adaptación musculoesquelética al volumen de  
entrenamiento. Durante esta fase predomina un  
El mesociclo de intensificación se orienta al  
incremento  
del  
rendimiento  
específico,  
mediante el aumento progresivo de la  
intensidad y la introducción de estímulos más  
demandantes, como trabajos de cuestas, fuerza  
específica y tiradas largas con alto desnivel. En  
esta etapa, el volumen se mantiene controlado,  
alto  
volumen  
con  
intensidades  
bajas  
a
moderadas, lo que favorece el desarrollo de  
capacidades aeróbicas fundamentales, mejora la  
eficiencia cardiovascular y prepara al atleta para  
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pero  
la  
carga  
interna  
se  
la  
eleva  
atleta. Por tanto, el modelo de periodización  
presentado resulta adecuado y efectivo para  
programas de entrenamiento orientados al  
desarrollo del rendimiento en deportes de  
resistencia. Los resultados obtenidos muestran  
que el plan de entrenamiento de fuerza produce  
mejoras claras y coherentes en las variables  
neuromusculares y perceptuales evaluadas,  
debido a que los valores posteriores a la  
intervención reflejan incrementos significativos  
en la fuerza del tren inferior y reducciones  
consistentes en los indicadores de fatiga y  
esfuerzo percibido, como se indica en la tabla 1.  
significativamente debido  
a
mayor  
exigencia neuromuscular y metabólica. La  
combinación de fuerza específica y sesiones de  
trail permite mejorar la economía de carrera, la  
potencia muscular y la tolerancia al esfuerzo  
prolongado, aspectos clave en disciplinas de  
resistencia. Asimismo, las tiradas largas  
específicas cumplen una función estratégica al  
permitir la experimentación de estrategias  
nutricionales y de hidratación, fundamentales  
para el desempeño en competencia. Este  
mesociclo representa el núcleo del proceso de  
mejora del rendimiento.  
Mesociclo III: Mantenimiento y puesta a  
punto (Semanas 9 - 12)  
Tabla 4. Resultados obtenidos en el pre y post  
intervención  
Pre (Media ±  
DE)  
Post (Media ±  
DE)  
El mesociclo de mantenimiento y puesta a punto  
Variable  
tiene  
como  
finalidad  
consolidar  
las  
Salto con  
31.67 ± 1.61  
38.17 ± 1.95  
contramovimiento (cm)  
Estabilidad del core (s)  
Fuerza isométrica (kgf)  
Fatiga percibida  
adaptaciones alcanzadas y optimizar el estado  
81.33 ± 3.75  
117.50 ± 4.42  
8.17 ± 0.72  
99.83 ± 4.51  
134.83 ± 4.30  
4.92 ± 0.67  
de forma del  
competitivo. En  
atleta  
esta  
previo  
fase  
al  
evento  
reduce  
se  
Percepción del esfuerzo  
17.17 ± 0.72  
14.17 ± 0.72  
progresivamente el volumen de entrenamiento,  
Fuente: Elaboración propia  
manteniendo  
controlada  
estímulos  
que permiten  
físicas  
de  
intensidad  
preservar  
las  
La  
capacidades  
desarrolladas.  
disminución gradual de las tiradas largas y la  
incorporación de sesiones de activación  
favorecen la supercompensación, reducen la  
fatiga acumulada y optimizan la respuesta  
fisiológica. Desde una perspectiva psicológica,  
este mesociclo también contribuye al aumento  
de la confianza y la disposición mental del  
deportista. En consecuencia, se logra un  
equilibrio adecuado entre recuperación y  
estímulo, maximizando el rendimiento en el  
momento clave. El análisis integral de los tres  
Además, estas tendencias se observan con  
precisión en la Figura 1, donde se evidencia que  
el CMJ aumenta de 31.67 ± 1.61 cm a 38.17  
±
mesociclos  
evidencia  
una  
planificación  
coherente, progresiva y alineada con los  
principios de individualización, sobrecarga y  
continuidad del entrenamiento. La estructura  
propuesta facilita una evolución sistemática del  
rendimiento, minimiza el riesgo de lesión y  
optimiza la preparación física y mental del  
Página 935  
1.95 cm, lo que representa un incremento  
sustancial en la capacidad de impulsión  
vertical. Asimismo, la fuerza isométrica  
evoluciona de 117.50 ± 4.42 kgf a 134.83 ±  
4.30 kgf, mientras que la estabilidad del core  
se incrementa de  
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81.33 ± 3.75 s a 99.83 ± 4.51 s, por lo que el  
indica que el estímulo aplicado genera  
adaptaciones homogéneas. Esta observación  
coincide con los planteamientos de Denadai y  
Greco (2022), quienes destacan que la fuerza  
máxima mejora la eficiencia mecánica durante  
la carrera en ascensos y descensos prolongados.  
Del mismo modo, Laurin et al. (2019) explican  
que los programas estructurados de fuerza  
incrementan la estabilidad neuromuscular en  
poblaciones físicamente activas, por lo que los  
resultados observados respaldan la utilidad de  
este tipo de intervenciones en atletas de  
ultratrail.  
programa genera adaptaciones positivas en los  
componentes musculares responsables del  
soporte estructural durante la carrera en  
montaña.  
Por otra parte, las variables asociadas con la  
percepción interna del esfuerzo muestran  
reducciones importantes, debido a que la fatiga  
disminuye de 8.17 ± 0.72 a 4.92 ± 0.67 y el RPE  
desciende de 17.17 ± 0.72 a 14.17 ± 0.72. Estas  
modificaciones  
se  
resumen  
de  
manera  
proporcional en la Figura 2, donde se observa  
que el CMJ aumenta cerca del veinte por ciento  
y el core mejora alrededor del veintitrés por  
ciento, mientras que la fatiga se reduce en  
aproximadamente un cuarenta por ciento y el  
RPE disminuye en más del diecisiete por ciento.  
En consecuencia, el conjunto de estos  
resultados confirma que el programa produce  
adaptaciones favorables tanto en el desempeño  
Figura 3. Evolución individual del CMJ pre y  
post intervención  
neuromuscular  
como  
en  
la  
percepción  
fisiológica del esfuerzo.  
Figura 2. Porcentaje de cambio de las  
variables evaluadas  
Además, la Figura 4 analiza la variabilidad  
interna de los datos mediante diagramas de caja  
y permite observar que las dispersiones  
disminuyen en la mayoría de las variables  
después de la intervención. Esta reducción de la  
variabilidad interna sugiere que el programa no  
solo incrementa los niveles de rendimiento, sino  
que también contribuye a estabilizar las  
respuestas del grupo, lo que resulta fundamental  
en corredores que participan en competencias  
de larga duración, debido a que una menor  
variabilidad reduce la probabilidad de deterioro  
técnico en escenarios de fatiga extrema. Este  
efecto se relaciona con las observaciones de  
Asimismo, la Figura 3, demuestra que todos los  
participantes mejoran su salto vertical, debido a  
que cada línea individual presenta una  
trayectoria ascendente desde el momento inicial  
hacia el momento final. Además, la línea gruesa  
que representa la media del grupo confirma la  
consistencia de la tendencia colectiva, lo que  
Hoffman  
(2016),  
quien  
señala  
que  
la  
inconsistencia neuromuscular incrementa el  
riesgo de lesión en corredores de ultradistancia,  
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especialmente en descensos prolongados, y que  
Además, las correlaciones analizadas permiten  
explorar el vínculo entre las mejoras  
una mayor fortaleza muscular mejora la  
amortiguación y la estabilidad articular.  
neuromusculares y los cambios perceptuales.  
La Figura 6A, muestra una relación moderada (r  
= 0.33; p = .296), debido a que los atletas que  
presentan mayores incrementos en el CMJ  
tienden a mostrar reducciones más amplias en la  
fatiga. Aunque la correlación no alcanza  
significancia estadística, su magnitud sugiere  
un vínculo funcional consistente con los  
planteamientos de Foulkes et al. (2023), quienes  
afirman que la mejora en la capacidad  
neuromuscular reduce la carga interna percibida  
Figura 4. Distribución de las variables pre y  
post  
Por otro lado, la Figura 5, muestra que la  
magnitud de las mejoras presenta valores altos  
en CMJ, fuerza isométrica y estabilidad del  
core, lo que confirma la potencia del estímulo  
aplicado. Estos valores representan cambios  
relevantes, debido a que superan los umbrales  
tradicionales de intervención efectiva en  
ciencias del ejercicio. Asimismo, los tamaños  
del efecto de fatiga y RPE presentan valores  
negativos que reflejan una reducción en  
variables no deseadas, por lo que también se  
interpretan como mejoras. De igual manera, este  
comportamiento coincide con la literatura sobre  
adaptaciones fisiológicas en ultramaratonistas,  
debido a que Kupchak et al. (2014) documentan  
que programas de fuerza bien periodizados  
generan cambios positivos en la respuesta  
muscular y hormonal, lo que mejora la  
capacidad del atleta para enfrentar cargas  
prolongadas.  
durante  
esfuerzos  
prolongados.  
Por  
consiguiente, esta relación respalda la hipótesis  
de que un incremento en la eficiencia mecánica  
puede reducir la fatiga en ultratrail.  
Figura  
6ª.  
Relación  
entre  
cambios  
porcentuales en CMJ y fatiga  
En contraste, la Figura 6B, evidencia una  
correlación débil y no significativa (r = -0.09; p  
= .776), debido a que la percepción subjetiva del  
Figura 5. Tamaño del efecto (Cohen’s d) por  
variable  
esfuerzo  
fisiológicos, cognitivos y ambientales que no  
dependen exclusivamente del desempeño  
responde  
a
múltiples  
factores  
neuromuscular. Esta ausencia de asociación  
coincide con estudios como el de Daniel et al.  
(2024), quienes explican que el sueño, el estado  
cognitivo y la acumulación de fatiga sistémica  
influyen de manera directa en el RPE, por lo que  
no resulta sorprendente que esta variable no  
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adaptaciones significativas y coherentes con la  
presente un vínculo estrecho con el CMJ en  
corredores de ultratrail.  
evidencia contemporánea de las ciencias del  
ejercicio, debido a que mejora el rendimiento  
neuromuscular, reduce la fatiga, incrementa la  
estabilidad y disminuye la percepción del  
esfuerzo. Además, los hallazgos coinciden con la  
literatura disponible sobre rendimiento en el  
ultratrail, lo que confirma la pertinencia del  
programa de fuerza propuesto para corredores  
que enfrentan demandas extremas en entornos de  
montaña.  
Figura  
6B.  
Relación  
entre  
cambios  
porcentuales en CMJ y RPE  
Conclusiones  
A partir del análisis realizado, se establecen las  
siguientes conclusiones. 1) El plan de  
entrenamiento de fuerza aplicado durante doce  
semanas genera efectos positivos sobre las  
capacidades neuromusculares de los corredores  
de ultramaratón de trail running, debido a que  
Finalmente, la Figura 7, permite comprender la  
coherencia del diseño metodológico y explica  
por qué se generan las adaptaciones observadas.  
La fase inicial de adaptación anatómica  
favorece la preparación musculoesquelética y  
previene lesiones; la fase de fuerza máxima  
incrementa la rigidez musculotendinosa y  
mejora el reclutamiento neuromuscular; la fase  
de resistencia de fuerza optimiza la tolerancia  
excéntrica ante descensos repetidos; y la fase de  
mantenimiento consolida las adaptaciones  
logradas y favorece su transferencia al gesto  
técnico del trail. De igual manera, esta  
secuencia coincide con recomendaciones de  
autores como Chen et al. (2015) y van Venrooij  
et al. (2022), quienes destacan que los  
corredores de resistencia prolongada requieren  
una interacción sistemática entre fuerza,  
estabilidad y tolerancia fisiológica para sostener  
la eficiencia en terrenos inestables.  
favorece incrementos  
producción de fuerza y en la estabilidad  
corporal. 2) El programa fortalece la  
consistentes en la  
musculatura del tren inferior y optimiza el  
control del core, por lo que contribuye a una  
técnica más estable y eficiente en terrenos  
irregulares y a una mejor economía mecánica  
durante ascensos y descensos prolongados. 3)  
La intervención reduce de manera clara la fatiga  
percibida y disminuye la percepción subjetiva  
del esfuerzo, por lo tanto, incrementa la  
tolerancia  
fisiológica  
frente  
a
esfuerzos  
prolongados característicos del ultratrail.  
4) La estructura periodizada en fases de  
adaptación  
anatómica,  
fuerza  
máxima,  
resistencia de fuerza y mantenimiento resulta  
adecuada para los requerimientos de la  
disciplina, debido a que permite una progresión  
coherente y segura del estímulo aplicado. 5) El  
plan de fuerza constituye una propuesta  
metodológica sólida, aplicable y fundamentada,  
porque responde a las demandas biomecánicas  
y fisiológicas de los corredores de ultradistancia  
Figura 7. Periodización de 12 semanas del plan  
de fuerza  
En conjunto, todos los análisis presentados  
demuestran que la intervención produce  
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y aporta una herramienta eficaz para su  
ultramaratón  
multietapa  
autosuficiente:  
Provisión de energía racionada versus  
completa. Wilderness & Environmental  
preparación especializada. 6) El diseño cuasi-  
experimental sin grupo control y el tamaño  
reducido de la muestra limitan la generalización  
de los hallazgos, por lo que investigaciones  
Medicine,  
29(4),  
508–520.  
https://doi.org/10.1016/j.wem.2018.06.004  
Armento, A. (2023). Diferencias en las  
características de entrenamiento y salud  
futuras  
deberían  
considerar  
grupos  
comparativos y muestras más amplias para  
fortalecer la validez externa. 7) La ausencia de  
un seguimiento posterior impide establecer la  
permanencia temporal de las adaptaciones  
logradas, por lo que estudios futuros deberían  
incorporar evaluaciones longitudinales que  
permitan analizar la sostenibilidad de los  
cambios observados.  
entre  
corredores  
corredores  
de  
ultradistancia  
y
de distancias  
más  
cortas.  
Wilderness & Environmental Medicine,  
34(2), 182–186.  
https://doi.org/10.1016/j.wem.2022.12.002  
Benedetti, S. (2021). Cambios séricos en  
sTWEAK y su receptor depurador sCD163  
en atletas de ultramaratón que corren la  
carrera de 24 horas. Cytokine , 137, 155315.  
https://doi.org/10.1016/j.cyto.2020.155315  
Chou, S. (2016). El impacto de ser portador  
crónico del virus de la hepatitis B en la  
función hepática durante una ultramaratón de  
7 días. Revista de la Asociación Médica  
Agradecimientos  
El autor expresa su reconocimiento a las  
personas y entidades que contribuyeron de  
manera  
directa  
al  
desarrollo  
agradece  
de  
esta  
los  
China,  
79(4),  
179–184.  
investigación.  
Además,  
a
https://doi.org/10.1016/j.jcma.2015.10.006  
D'Andrea, A. (2023). Adaptaciones cardíacas  
fisiológicas y patológicas al ejercicio físico.  
En Athlete's Heart (pp. 15–50). Academic  
Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-323-  
95221-7.00001-X  
Daniel, N. (2024). Corredores de ultramaratón y  
equipos de apoyo: Influencia del sueño  
previo a la carrera y los perfiles de  
entrenamiento en el rendimiento en una  
carrera de montaña de 217 km. Sleep  
corredores que participaron de forma voluntaria  
y responsable en las evaluaciones y en el  
programa de entrenamiento, ya que su  
compromiso  
permitió  
completar  
satisfactoriamente el proceso de intervención.  
Asimismo, se reconoce el apoyo de los  
especialistas en ciencias del ejercicio que  
ofrecieron retroalimentación técnica durante la  
construcción del diseño metodológico y  
Medicine,  
120,  
85–89.  
aportaron  
criterios  
fundamentales  
para  
https://doi.org/10.1016/j.sleep.2024.06.005  
Daniel, N. (2024). Patrones de sueño y  
fortalecer la calidad científica del estudio. Del  
mismo modo, se agradece a la institución  
académica que facilitó los espacios y recursos  
necesarios para la realización de las mediciones  
y la supervisión del entrenamiento. Finalmente,  
se deja constancia de que el presente trabajo no  
recibió financiación externa y se desarrolló con  
recursos propios del autor.  
estrategias  
ultramaratón BR135 de Brasil.  
Medicine, 115,  
de  
los  
corredores  
en  
Sleep  
S260.  
la  
https://doi.org/10.1016/j.sleep.2023.11.714  
Denadai, B. (2022). ¿Podría el rendimiento en  
carreras de media y larga distancia de atletas  
bien entrenados predecirse mejor mediante  
los mismos parámetros aeróbicos? Current  
Research in Physiology , 5, 265–269.  
https://doi.org/10.1016/j.crphys.2022.06.00  
6
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ultramaratón  
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Vol. 7 No. 2.2  
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diastólica:  
revisión  
sistemática  
y
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132106.  
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187074  
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Esta obra está bajo una licencia de  
Creative Commons Reconocimiento-No Comercial  
4.0 Internacional. Copyright © Rommel Antonio  
Riofrio Miranda  
Fernández.  
y
Leonor Mariana Duque-  
https://doi.org/10.1016/j.apunsm.2024.1004  
51  
Declaraciones éticas y editoriales del artículo  
Contribución de los autores (Taxonomía CRediT)  
Rommel Antonio Riofrio Miranda: Conceptualización de la investigación, diseño metodológico, desarrollo del proceso investigativo.  
Leonor Mariana Duque-Fernández: Análisis formal de los datos, redacción del borrador original del manuscrito.  
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Disponibilidad de datos  
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