Ciencia y Educación
(L-ISSN: 2790-8402 E-ISSN: 2707-3378)
Vol. 7 No. 1.1
Edición Especial I 2026
Página 167
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD PARA LA PREVENCIÓN DE
LESIONES Y MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD EN ADULTOS MAYORES
FLEXIBILITY TRAINING PROGRAM FOR INJURY PREVENTION AND
IMPROVEMENT OF FLEXIBILITY IN OLDER ADULTS
Autores: ¹Mercy Elizabeth Paredes Godoy y ²Leonor Mariana Duque Fernández.
¹ORCID ID: https://orcid.org/0009-0007-5181-1945
²ORCID ID: https://orcid.org/0000-0003-4271-0820
¹E-mail de contacto: mercy.paredesgodoy8944@upse.edu.ec
²E-mail de contacto: lduque@upse.edu.ec
Afiliación:
1*2*
Universidad Estatal Península de Santa Elena, (Ecuador).
Artículo recibido:25 de Diciembre del 2025
Artículo revisado: 27 de Diciembre del 2025
Artículo aprobado: 6 de Enero del 2026
¹Licenciada en Cultura Física y Entrenamiento Deportivo en Natación y Danza, graduada en la Universidad Nacional de Chimborazo de
Riobamba, (Ecuador).
²Licenciada en Educación Física y Deporte. Máster en Cultura Física Terapéutica. Doctora en Ciencias de la Cultura Física. Postdoctora
en Políticas Públicas y Educación. Docente desde hace más de 15 años, con experiencia en los diferentes niveles educativos, ejerciendo
labor docente en diferentes países como Colombia, Cuba, México, República Dominicana y Ecuador. Docente-Investigadora, con
diferentes publicaciones en revistas indexadas de alto y medio impacto en idiomas español e inglés, abarcando diferentes aristas de la
profesión. Investigadora del grupo de investigación GIEDUFIS como miembro externo. Miembro de la Carrera Nacional de
Investigadores en Ciencia, Tecnología e Innovación, Categoría: Adscrito del Ministerio de Educación Superior, Ciencia y Tecnología -
MESCYT (República Dominicana). Ha podido ejercer la profesión desde el área administrativa fungiendo como Coordinadora del Área
de Educación Física y del Laboratorio de Morfo Funcional en una universidad pública en la República Dominicana.
Resumen
El objetivo de este estudio fue determinar los
efectos de un programa de entrenamiento de
flexibilidad para la prevención de lesiones y
mejora de la flexibilidad en adultos mayores
considerando que con la edad, la flexibilidad
disminuye progresivamente, especialmente en
la cadena posterior, lo que limita la movilidad,
aumenta el riesgo de caídas y reduce la
autonomía. Se desarrolló un estudio
cuasiexperimental con Grupo Experimental
(GE) n=21 y Grupo Control (GC) n=15, con
adultos mayores de la parroquia San Isidro del
cantón Guano, provincia de Chimborazo,
Ecuador, evaluados mediante la prueba Sit and
Reach y el cuestionario IPAQ antes y después
de 12 semanas de intervención. El programa
incluyo fases de adaptación,
acondicionamiento y mantenimiento, usando
estiramientos dinámicos, estáticos y ejercicios
de core. La efectividad del programa de
flexibilidad se corroboró con los resultados de
la prueba T de Student, la cual evidencio en el
Grupo de Control una mejora mínima valor t
(14) = -2.26 con un valor p = 0.041. Mientras
que, en el Grupo Experimental se observó una
mejora sustancial con un valor t (20) = -5.56
con un valor p < 0.001. En conclusión, los
hallazgos sugieren que un programa de
entrenamiento de flexibilidad para la
prevención de lesiones y mejora de la
flexibilidad en adultos mayores fue muy
efectivo para aumentar la flexibilidad en la
cadena posterior, respaldando su aplicación
como una estrategia de intervención en
contextos de salud.
Palabras clave: Flexibilidad, Adultos
mayores, Programa de ejercicios,
Entrenamiento.
Abstract
The aim of this study was to determine the
effects of a flexibility training program on
injury prevention and improvement of
flexibility in older adults, considering that with
aging, flexibility progressively decreases;
particularly in the posterior chain, thereby
limiting mobility, increasing the risk of falls,
and reducing autonomy. A quasi-experimental
study was conducted with an Experimental
Group (EG) (n = 21) and a Control Group (CG)
(n = 15), consisting of older adults from the
parish of San Isidro, Guano canton,
Chimborazo province, Ecuador. Participants
were assessed using the Sit-and-Reach test and
the IPAQ questionnaire before and after a 12-
week intervention. The program included
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adaptation, conditioning, and maintenance
phases, incorporating dynamic and static
stretching as well as core exercises. The
effectiveness of the flexibility program was
confirmed through the student’s t-test. Results
showed a minimal improvement in the Control
Group, t(14) = -2.26, p = 0.041, whereas the
Experimental Group demonstrated a
substantial improvement, t(20) = -5.56, p <
0.001. In conclusion, the findings suggest that
a flexibility training program aimed at injury
prevention and flexibility enhancement in older
adults was highly effective in increasing
posterior chain flexibility, supporting its
application as an intervention strategy in
health-related contexts.
Keywords: Flexibility, Older adults,
Exercise program, Training.
Sumário
O objetivo deste estudo foi determinar os efeitos
de um programa de treinamento de flexibilidade
para a prevenção de lesões e melhoria da
flexibilidade em idosos, considerando que, com
o envelhecimento, a flexibilidade diminui
progressivamente; especialmente na cadeia
posterior, o que limita a mobilidade, aumenta o
risco de quedas e reduz a autonomia. Foi
desenvolvido um estudo quase-experimental
com Grupo Experimental (GE) (n = 21) e Grupo
Controle (GC) (n = 15), composto por idosos da
paróquia San Isidro, cantão Guano, província de
Chimborazo, Equador, avaliados por meio do
teste Sit-and-Reach e do questionário IPAQ
antes e após 12 semanas de intervenção. O
programa incluiu fases de adaptação,
condicionamento e manutenção, utilizando
alongamentos dinâmicos, estáticos e exercícios
de core. A eficácia do programa de flexibilidade
foi corroborada por meio do teste t de Student.
Os resultados evidenciaram no Grupo Controle
uma melhora mínima, t(14) = -2,26, p = 0,041,
enquanto no Grupo Experimental foi observada
uma melhora substancial, t(20) = -5,56, p <
0,001. Em conclusão, os achados sugerem que
um programa de treinamento de flexibilidade
voltado para a prevenção de lesões e melhoria
da flexibilidade em idosos foi altamente eficaz
no aumento da flexibilidade da cadeia posterior,
respaldando sua aplicação como estratégia de
intervenção em contextos de saúde.
Palavras-chave: Flexibilidade, Idosos,
Programa de exercícios, Treinamento.
Introducción
La actividad física constituye uno de los pilares
de los estilos de vida del posmodernismo.
Diferentes grupos etarios se conducen en el
entorno social o institucional a la práctica de
este tipo de actividades de manera sistemática y
planificada para una mejor calidad de vida
(Padrón et al., 2024). Dentro de este contexto,
los programas con adultos mayores se orientan
al fomento de la salud integral de este tipo de
sujetos a partir de los beneficios que ellos
condicionan. Es regular encontrar estudios que
se orientan al estímulo de capacidades físicas
condicionales en adultos mayores como
consecuencia de limitar los efectos
degenerativos de la edad (Zhispon 2025;
Jácome, 2025). Varios estudios coinciden en el
desarrollo de la fuerza, resistencia y flexibilidad
en adultos mayores, teniendo en cuenta los
resultados obtenidos en la tonificación de los
músculos, el aumento de masa muscular, así
como el incremento de la capacidad aeróbica de
trabajo y el desarrollo libre de movimientos de
las articulaciones, cartílagos, ligamentos y
músculos.
La actividad física sistemática en adultos
mayores aporta un grupo de beneficios
relacionados con la salud, la esperanza de vida
y, sobre todo, el bienestar subjetivo de las
personas de la tercera edad (Lincango, 2024;
Borbón et al., 2024). La proliferación de
enfermedades no transmisibles y degenerativas
y el exceso de consumo de fármacos
condicionan impactos sociales, económicos y
familiares que atentan contra estándares de vida
saludables y equilibrados (Lisón et al., 2025).
Hoy los estudios publicados demuestran la
mejora en los adultos mayores que practican
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algún tipo de actividad física en lo relacionado
con su movilidad social, independencia,
funcionamiento cardiorrespiratorio, circulación
sanguínea, presión arterial, mayor
predisposición a evitar caídas, nivel de peso
corporal y control de la masa grasa, así como a
evitar la aparición de algún tipo de
manifestaciones relacionadas con la diabetes
(Vallejo et al., 2024), la pérdida progresiva de
la movilidad articular en la vejez incrementa el
riesgo de lesiones musculoesqueléticas (León-
Reyes et al., 2021), lo que justifica la
implementación de programas de flexibilidad
basados en evidencia. En lo psicosocial, la
práctica de actividades físico-recreativas y en
ambientes naturales condiciona una estabilidad
mental y emocional en los adultos mayores,
reduciendo el nivel de estrés, ansiedad,
depresión y otras manifestaciones relacionadas
con aspectos cognitivos tales como la memoria
y la atención en las personas de la tercera edad.
Un proceso de envejecimiento puede ser más
favorable o desfavorable dependiendo de cómo
vive la persona. En este aspecto, participar en
actividades físicas recreativas junto a los
ancianos de la comunidad puede fomentar el
apoyo social, el cual los mayores pueden notar
de manera clara, ya que tienen la misma edad,
lo que a su vez mejora su percepción sobre su
salud. (Mija et al., 2024; Ramírez et al., 2024;
Coca y González, 2024; Avila et al., 2024;
Fiallos, 2025).
Las actividades físicas, desde la perspectiva del
movimiento, mejoran un conjunto de
habilidades de coordinación y percepción que
se deterioran con el tiempo. Estas habilidades
involucran el sistema nervioso central y
periférico (Flores y Jiménez, 2024). El
equilibrio, el ritmo y la percepción espacio-
temporal constituyen capacidades cuyas
actitudes se ven afectadas con la aparición de la
tercera edad. Es muy común encontrar estudios
y test físicos y neuromotores para identificar los
niveles de afectación en el adulto mayor. Como
señalan León y Velastegui (2025), los
programas de entrenamiento estructurado en
adultos mayores han demostrado mejorar
significativamente la funcionalidad física, lo
que fundamenta la pertinencia de
intervenciones enfocadas en la flexibilidad
como componente preventivo. Dentro de las
capacidades físicas, la flexibilidad o movilidad
articular constituye una capacidad sensible al
deterioro y pérdida de sus condiciones básicas
en el adulto mayor, dados los propios procesos
de calcificación de las estructuras óseas y
articulares y la pérdida de propiedades elásticas
de los músculos y ligamentos. La correcta
planificación y dosificación de los ejercicios de
movilidad articular constituyen la piedra
angular del éxito de cualquier instructor o
profesional que trabaje con estos grupos de
edades. El uso adecuado de diferentes ejercicios
que alternan varios tipos de movilidad (general,
especial, activa, pasiva, estática y dinámica) es
una prioridad para los profesionales que
trabajan con adultos mayores (Flores y Jiménez,
2024; Guamialamá y Herrera, 2025).
Se ha podido constatar en la literatura
especializada discretos avances en la amplitud
de movimientos articulares de adultos mayores
en algunas investigaciones. Sobre todo, de su
condición motriz y calidad de vida, sobre todo
como resultado de ejercicios para el desarrollo
de la movilidad activa estática y dinámica. Los
programas de ejercicios tienen como
particularidad la concepción de una adecuada
entrada en calor y el trabajo cauteloso con los
componentes externos de la carga física:
intensidad y volumen, para evitar lesiones
articulares o en otras estructuras del aparato
locomotor. Se destacan en este sentido los
trabajos de (Díaz, 2013; Espinoza y Guerrero,
2021; Manjarres, 2017; Flores y Jiménez, 2024;
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Rondan et al., 2025; León et al., 2024). Las
consideraciones teóricas tenidas en cuenta
permiten identificar un grupo de limitaciones en
la implementación de programas y ejercicios en
adultos mayores. Su aplicación se aparta de la
creación de las condiciones anatómicas y
fisiológicas necesarias para el trabajo de la
flexibilidad, Estos resultados son consistentes
con investigaciones anteriores que indican que
la práctica habitual de estas habilidades físicas
puede ayudar a evitar caídas y aumentar la
movilidad, lo cual es crucial para preservar la
autonomía en la tercera edad. (OMS, 2020; Liu
y Latham, 2009; Olivo et al., 2025). En este
sentido, la presente investigación tiene como
objetivo determinar el efecto de un programa de
entrenamiento de flexibilidad para la
prevención de lesiones y mejora de la
flexibilidad en adultos mayores, aportando
evidencia científica que respalde su
implementación en programas de adaptación,
acondicionamiento físico y salud.
Materiales y Métodos
Este trabajo investigativo fue de carácter
cuasiexperimental con grupo experimental
(GE) y grupo control (GC). Con un diseño
cuasiexperimental explicativo con enfoque
mixto de investigación. Se llevó a cabo una
evaluación pre y postintervención: Mediante la
prueba Sit and Reach y el cuestionario IPAQ
antes y después de 12 semanas de intervención.
Además, el programa de entrenamiento de
flexibilidad estuvo estructurado con fases de
adaptación, acondicionamiento y
mantenimiento, en el cual se emplearon
estiramientos dinámicos, estáticos y ejercicios
de core. Se trabajó con adultos mayores de la
parroquia San Isidro del cantón Guano,
provincia de Chimborazo, Ecuador. El tamaño
de la muestra estuvo constituido por 36 adultos
mayores evaluados inicialmente (n=36). La
distribución se realizó mediante dos grupos:
Grupo Experimental (GE): 21 adultos mayores
(11 femeninas, 10 masculinos) y grupo Control
(GC): 15 adultos mayores (9 femeninas, 6
masculinos). Las edades comprendidas en los
adultos mayores fueron en un rango de 66 a 79
años; media, 69,21 desviación típica reportada
(DE) =3.42, distribuidos por género en: 16
hombres (44,4%), 20 mujeres (55,5%). Con un
peso corporal promedio: 68,54 kg. Esto
evidencia que su IMC medio es de 26,46, con
una desviación estándar de 1,37. Además, es
indispensable mencionar que la población de
estudio tiene un tiempo de permanencia en el
centro de adultos mayores: promedio 5,6 meses;
DE 1,28. Dentro de los criterios de
inclusión/exclusión, se encuentra:
➢ Criterios de inclusión: Adultos mayores
que asisten al centro en la parroquia San
Isidro. Participación en la sesión vespertina
para el GE (n=21) y sesión matutina para el
GC (n=15).
➢ Criterios de exclusión: Problemas de salud
y presencia de lesiones graves, limitaciones
que impiden realizar estiramientos y
participación en el programa de
flexibilidad.
Para la recolección de información se
emplearon técnicas cuantitativas y cualitativas
propias que se detallan a continuación:
➢ Test Sit and Reach: Esta prueba se aplicó
para evaluar el estado de la movilidad
articular de los adultos mayores.
➢ Cuestionarios Internacionales de Actividad
Física (IPAQ): Este cuestionario se aplicó
para corroborar el nivel de actividad física
que desarrollan los adultos mayores y su
sistematicidad.
La investigación se desarrolló en tres etapas:
una de diagnóstico, una de diseño del programa
de entrenamiento de flexibilidad y otra de
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implementación y evaluación de este en los
adultos mayores de la localidad de la parroquia
San Isidro del cantón Guano, provincia de
Chimborazo. Etapa de diagnóstico: En esta
etapa se aplicaron los métodos, técnicas e
instrumentos empíricos de investigación
orientados a la obtención de información
fundamental en los grupos de GC y GE como
punto de partida para la experimentación. Etapa
de diseño del programa de entrenamiento de
flexibilidad se estableció con sus respectivas
fases: una de determinación de los objetivos del
programa, elaboración de los ejercicios,
métodos y procedimientos para el desarrollo de
la flexibilidad en el grupo GE. Al GC se le
aplicó el programa establecido tradicionalmente
en el centro de adultos mayores Fase 1.
Determinación de los objetivos del programa:
Se estableció como objetivo general:
Determinar los efectos de un programa de
entrenamiento de flexibilidad para la
prevención de lesiones y mejora de la
flexibilidad en adultos mayores. Dentro de los
objetivos específicos:
➢ Mejorar la movilidad general de las
articulaciones con ejercicios suaves y
controlados.
➢ Aumentar el rango de movimiento en los
hombros, la espalda y la cadera.
➢ Fortalecer la flexibilidad mediante
prácticas sostenidas que previenen la
rigidez.
➢ Prevenir lesiones comunes asociadas a la
pérdida de flexibilidad.
➢ Fomentar la continuidad de la práctica
física como hábito saludable.
Dentro de la fase 2, denominada: Elaboración
de los ejercicios, métodos y procedimientos
para el desarrollo de la flexibilidad, la
planificación de los ejercicios para el desarrollo
de la flexibilidad y movilidad articular se
estableció por semanas según los objetivos
metodológicos y las cargas de trabajo tal como
continúa: actividades guiadas por un
profesional capacitado, uso de materiales
simples: palos, bandas elásticas, sillas,
adaptación según la condición física individual
y acompañamiento motivacional y educativo.
El mismo se dosificó en dos momentos
fundamentales de la preparación: Adaptación
general y Acondicionamiento y mantenimiento.
A continuación, se presentan los ejercicios y
actividades:
Tabla 1. Ejercicios para la adaptación general
Ejercicio
Zona
Descripción
Series / Repeticiones
Descanso
Observaciones
Estiramiento
dinámico de brazos
cruzados
Pecho
Cruzar brazos al frente
alternando
2 series / 15
repeticiones
30-45 segundos
entre series
Sentir apertura del pecho
sin dolor
Elevaciones de
hombros con palo
(stick mobility)
Hombros
Usar palo para movilizar
en arco hacia atrás
2 series / 10
repeticiones
30-45 segundos
Mantener abdomen
activado
Rotación torácica en
sedestación
Columna toráxica
Sentado, girar el tronco
con brazos cruzados
10 repeticiones por
lado
30 segundos
Movimiento fluido, no
rebotes
Rodillas al pecho
acostado
Zona lumbar /
coxofemoral
Acostado boca arriba,
llevar una rodilla al
pecho, luego la otra,
alternando, manteniendo
la zona lumbar pegada al
suelo
2 series / 12-15
repeticiones por
pierna
30 segundos
No arquear la espalda
baja; respirar profundo al
estirar
Fuente: Elaboración propia.
De acuerdo con la tabla 1, se realizó la
utilización del método del ejercicio estándar y
variable (intensidad baja 50-60 % FCM,
volumen bajo y medio, densidad de 1-1 o 1-2).
Los ejercicios de adaptación general propuestos
inciden en mejorar la flexibilidad y movilidad
de tronco, caderas, hombros y zona lumbar de
forma progresiva, con series moderadas y
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tiempos de descanso suficientes para evitar
fatiga. El estiramiento dinámico de brazos
cruzados y la elevación con palo favorecen la
apertura torácica y la movilidad de hombros,
reduciendo rigidez y mejorando postura. En
conjunto, estos ejercicios permiten preparar al
cuerpo para fases más intensas del
entrenamiento, además de reducir molestias,
mejorar la amplitud de movimiento articular y
favorecer la autonomía funcional en adultos
mayores.
Tabla 2. Ejercicios para el acondicionamiento y mantenimiento
Ejercicio
Zona
Descripción
Series /
Repeticiones
Recuperación
Observaciones
metodológicas
Estiramiento de
cuádriceps en pie
Cuádriceps
De pie, sujetar el tobillo hacia
el glúteo, rodilla apuntando al
suelo
3 series / 20-25
segundos por
pierna
40-50 segundos
entre cada pierna
Mantener pelvis nivelada, no
inclinarse al lado opuesto
Puente de glúteos (glute
bridge)
Glúteos / lumbar
Acostado boca arriba, doblar
rodillas, elevar pelvis
manteniendo hombros en
colchoneta
2 series / 12-15
repeticiones
45 segundos
No hiperextender la zona
lumbar, apretar glúteos al
subir
Flexiones de tronco al
frente desde sentados
Articulación coxofemoral
Sentados, piernas extendidas.
Flexiones al frente con rodillas
extendidas
2-3 series / 30-45
segundos
30-60 segundos
Mantener mirada al frente,
evitar que las rodillas se
flexionen
Sentado pierna
extendida y pierna
contraria flexionada
atrás
Articulación coxofemoral
Desde la posición de sentados
con una pierna extendida al
frente y otra flexionada atrás
tratar de topar la puntera de los
zapatos con la mano contraria a
la pierna extendida
2-3 series 20-30
segundos
20-60 segundos
Fuente: Elaboración propia.
Como se observa en la tabla 2, se utilizó el
método del ejercicio estándar y variable
(intensidad baja 50-60 % FCM, volumen bajo y
medio, densidad de 1-1 o 1-2). Los ejercicios
seleccionados (cuádriceps de pie, puente de
glúteos, plancha frontal y plancha lateral) están
orientados a sostener la flexibilidad alcanzada,
fortalecer el core y lumbares, así como
mantener el tono muscular que apoya la postura
correcta. Su estructura de series, repeticiones o
tiempo es moderada, lo que favorece la
continuidad sin provocar fatiga excesiva ni
riesgo de lesión. En conjunto, esta fase actúa
como un soporte funcional para preservar los
beneficios logrados durante la implementación,
asegurando que los participantes mantengan
movilidad, estabilidad y autonomía en su vida
diaria.
Calentamiento General por Sesión
El calentamiento general al inicio de cada
sesión de entrenamiento tiene como objetivo
preparar el cuerpo para la actividad de
flexibilidad y movilidad que seguirá, mejorando
la lubricación articular, aumentando el flujo
sanguíneo y reduciendo el riesgo de lesiones. A
continuación, se presentan los ejercicios
seleccionados, sus zonas de acción, duración o
repeticiones y observaciones pertinentes:
Ejercicios Propuestos (por sesión):
Calentamiento General: Orientaciones
metodológicas
Dentro de los ejercicios propuestos por sesión,
se encuentran:
➢ Rotaciones de cuello: trabajadas en la zona
cervical; consisten en girar lentamente la
cabeza en círculos amplios, ya sea sentado
o de pie. Se realizan 3 vueltas por lado. Es
fundamental mantener la postura erguida y
evitar mareos.
➢ Círculos de hombros: dirigidos a los
hombros; rotaciones hacia delante y hacia
atrás, 10 repeticiones por dirección. Se debe
controlar la respiración, evitar encoger los
hombros y asegurar un movimiento suave.
➢ Rotación de muñecas: para las muñecas;
giros suaves con ambas manos durante 15
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segundos por dirección, cuidando que los
codos permanezcan pegados al cuerpo para
aislar la articulación de la muñeca y evitar
tensiones innecesarias.
➢ Flexo-extensión de cadera: acción sobre
caderas; levantar la rodilla al pecho y luego
extender hacia atrás, 10 repeticiones por
pierna. Debe hacerse con movimiento
fluido, sin rebote, manteniendo el control
para no generar fuerzas bruscas sobre la
articulación de la cadera o lumbar.
➢ Movilidad de tobillos: centrado en tobillos;
dibujar círculos con el pie desde el aire, 10
repeticiones por cada pie, evitando tensar la
pierna de apoyo, manteniendo esta relajada.
➢ Estiramiento de isquiotibiales (de pie):
implicando piernas; inclinarse hacia
adelante manteniendo las rodillas
semiflexionadas, 3 repeticiones de 20
segundos cada una. Es importante no forzar
la flexión, mantener la espalda lo más recta
posible para evitar tensiones lumbares.
➢ Estiramiento lateral de tronco: actuando
sobre el tronco; inclinarse hacia cada lado
con brazo elevado, 3 repeticiones de 20
segundos por lado. Se debe evitar levantar
los pies o tensar el cuello, concentrándose
en la inclinación lateral controlada.
➢ Respiración profunda + postura de
descanso: ejercicio general para toda la
musculatura; al finalizar, sentarse o
tumbarse y realizar respiraciones profundas
durante 3 minutos, observando relajación
corporal general, permitiendo que los
músculos se relajen antes de comenzar la
parte principal del entrenamiento.
Etapa de implementación y evaluación del
programa de entrenamiento de flexibilidad
Se aplicó una planificación estructurada de 3-12
semanas, en donde se aplicaron ejercicios,
métodos y procedimientos para el desarrollo de
la flexibilidad de acuerdo a la siguiente tabla:
Tabla 3. Cronograma de Implementación (Semanas 3-12)
Semana
Frecuencia (por
semana)
Ejercicios principales*
Series / Repeticiones / Duraciones
Observaciones
Semana 3
3 sesiones
Estiramiento dinámico brazos cruzados;
Estiramiento de “puerta”; Cat-Cow movilidad
espinal; Thread the Needle
2 series / 15 repeticiones dinámicos; 3 × 20 seg
para estáticos; 3 × 10 repeticiones para Cat-Cow;
3 × 20 seg por lado Thread
Enfoque en técnica, amplitud moderada,
sin dolor. Calentamiento previo.
Semana 4
3 sesiones
Misma selección plus estiramiento lateral;
estiramiento dorsal en suelo
Igual que semana 3, aumentar 5 seg las
duraciones de estáticos; añadir 1 serie extra si
tolerancia lo permite
Escucha corporal, descanso adecuado
entre sesiones.
Semana 5
4 sesiones
Añadir estiramiento en “Y” de pie;
elevaciones hombros con palo
Series similares; incrementar repeticiones de los
dinámicos + duración estáticos de estiramientos
nuevos a 20-25 seg
Progresión gradual; observar posibles
molestias en hombros, espalda.
Semana 6
4 sesiones
Introducir variación de los ejercicios
anteriores: aumentar amplitud, incorporar
versiones activas de estiramientos
2-3 series / repeticiones aumentadas; estáticos de
25-30 seg; movimientos dinámicos más
controlados
Mantener buen control postural; no
forzar rango extremo.
Semana 7
4 sesiones
Aumentar duración de los estáticos; introducir
más repeticiones en movilidad espinal y
ejercicios de torso
Estáticos 30 seg; dinámicos 20 repeticiones;
movilidad de torso 12 repeticiones por lado
Atención a recuperación; agregar
sesiones ligeras si hay fatiga.
Semana 8
5 sesiones
Mantener ejercicios base, con énfasis en los
que respondan mejor; introducir
“combinaciones”: por ejemplo, dinámico +
estático seguidos
Series/repeticiones similares a semana 7;
combinaciones de ejercicios consecución fluida
Evaluar tolerancia; ajustar volumen si
hay dolor persistente.
Semana 9
5 sesiones
Incrementar duración o desafío: más tensión
pasiva, mantener posiciones más tiempo,
aumentar repeticiones dinámicas
Estáticos hasta 35 seg; dinámicos 20-25
repeticiones; Mobility ejercicios 12-15 reps
Controlar postura lumbar y hombros;
evitar rebotes.
Semana 10
5 sesiones
Introducir reto final: versión avanzada de
estiramientos, más sesiones activas de
movilidad
Igual que semana 9, con una sesión con mayor
intensidad o mayor duración total
Recuperación previa y post;
estiramientos suaves tras sesiones
exigentes.
Semana 11
5 sesiones
Mantenimiento del nivel alcanzado;
consolidar; disminuir riesgos de sobrecarga
Series como semana 10; si fatiga, reducir una
sesión o duración
Observar mejoras en rango, reducir
molestias; ajustar individualmente.
Semana 12
5 sesiones
Última semana de ajuste antes del post-test;
sobre todo estiramientos pasivos y estáticos
para estabilizar la flexibilidad lograda
Mantener los tiempos máximos alcanzados;
sesiones más suaves si hay rigidez
Preparar al cuerpo para evaluación;
enfoque en recuperación.
Fuente: Elaboración propia.
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Como se detalla en la tabla 3, el cronograma
muestra una progresión bien planificada que
inicia con cargas suaves (semanas 3-4) y
aumenta gradualmente la frecuencia, duración y
repeticiones, lo que coincide con los principios
de progresión y sobrecarga en el entrenamiento
de flexibilidad. Se observa que desde la semana
5 se incorporan nuevos ejercicios y variantes
más exigentes, lo cual permite estimular la
adaptación sin generar sobrecarga temprana.
Las semanas centrales (6-9) representan el pico
de volumen e intensidad, donde se añaden
estiramientos estáticos más largos y
combinaciones dinámico-estáticas, cuidando
especialmente la postura y el control. En las
últimas semanas (10-12), el enfoque cambia
hacia la consolidación y recuperación,
estabilizando los logros antes del post-test. Este
diseño asegura que el cuerpo tenga tiempo de
recuperación suficiente para evitar lesiones,
considerando el principio de recuperación y
adaptación. En general, el cronograma permite
lograr mejoras sostenibles en flexibilidad
manteniendo la seguridad, ya que incorpora
descansos, variaciones y evaluación progresiva
acorde con los niveles de tolerancia física.
El análisis estadístico de datos se realizó
mediante el programa IBM SPSS, versión 25.0.
Se verificaron los supuestos de normalidad y
homogeneidad de varianzas mediante la prueba
de Shapiro-Wilk. De igual manera se aplicó una
prueba de Student T (t de Student) para
comparar los resultados del pretest y postest
entre GE y GC con valores t (14) = -2.26 con un
valor p = 0.041 y con valor t (20) = -5.56 y un
valor p < 0.001. Se respetaron los principios
éticos de confidencialidad, consentimiento
informado y voluntariedad de los adultos
mayores, así como los criterios clínicos del área
de salud de cada uno de los adultos mayores
implicados.
Resultados y Discusión
Resultados
Los resultados obtenidos ilustran los cambios
en las medidas de flexibilidad de la cadena
posterior (lumbar, glúteos e isquiotibiales) en
adultos mayores de la parroquia San Isidro del
cantón Guano. Para cuantificar la dimensión y
significancia de las mejoras logradas, se
compararon las diferencias entre las mediciones
previas y posteriores a las pruebas para evaluar
los resultados del programa antes y después de
la implementación. El programa fue
positivamente eficaz, cumpliendo con los
objetivos establecidos y mejorando la
flexibilidad en los adultos mayores.
Tabla 4. Resultados de prueba "Sit and Reach" durante el Pretest a los GC y GE
Grupo de control
Grupo Experimental
Participante
Sexo
Edad
Pretest (cm)
Participante
Sexo
Edad
Pretest (cm)
C1
F
66
-12
E1
F
66
-8
C2
M
68
-12
E2
M
68
-10
C3
F
70
-12
E3
F
70
-11
C4
F
72
-9
E4
F
72
-7
C5
M
67
-10
E5
M
65
-8
C6
F
65
-10
E6
M
67
-9
C7
F
69
-11
E7
F
69
-8
C8
M
71
-7
E8
F
71
-12
C9
M
66
-7
E9
M
66
-10
C10
F
70
-8
E10
F
70
-9
C11
M
68
-8
E11
M
68
-11
C12
F
67
-10
E12
F
67
-12
C13
F
65
-5
E13
F
65
-10
C14
M
69
-12
E14
M
69
-4
C15
F
72
-10
E15
F
72
-3
-
-
-
-
E16
M
67
-3
-
-
-
-
E17
F
69
-6
-
-
-
-
E18
F
72
-8
-
-
-
-
E19
M
65
-11
-
-
-
-
E20
F
70
-12
-
-
-
-
E21
M
72
-14
Promedios
-9.53
Promedio
-8.86
Fuente: Elaboración propia
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Como se puede apreciar en la tabla 4, todos los
participantes en el GC se encuentran por debajo
de la línea base (valores negativos), lo cual
evidencia una marcada limitación en la
flexibilidad de la cadena posterior (lumbar,
glúteos e isquiotibiales). El promedio de -9.53
cm sitúa al grupo dentro de una clasificación
funcional de flexibilidad "baja" a "muy baja", lo
que representa riesgo elevado de molestias
lumbares, caídas o restricciones en actividades
diarias como agacharse, calzarse o levantarse
desde el suelo. Solo dos participantes (C9 y
C13) alcanzaron los mejores registros (-6 cm),
pero aun así no lograron valores positivos
(alcanzar o sobrepasar los pies). No se
evidencian diferencias significativas entre
hombres y mujeres en este grupo, ya que ambos
sexos presentan limitaciones similares.
En el caso del GE los resultados reflejan un
nivel general bajo de flexibilidad en la cadena
posterior (zona lumbar, isquiotibiales y espalda
baja), lo cual es habitual en adultos mayores
sedentarios o con bajo nivel de actividad física.
La mayoría de los participantes se sitúan en un
rango entre –3 cm y –14 cm, indicando una
limitación moderada a severa de la flexibilidad,
el valor más frecuente está en torno a –8 a –12
cm, lo cual es característico de rigidez en la
zona lumbar y músculos isquiotibiales, algunos
casos muestran mejor flexibilidad relativa (E14,
E15, E16 con –4 cm a –3 cm), aunque todavía
por debajo del nivel funcional óptimo para esta
prueba. El promedio o media estándar del GE
fue de -8.86 cm. En este contexto, los resultados
concuerdan con estudios previos que identifican
la limitación de la flexibilidad de la cadena
posterior en adultos mayores, como elementos
determinantes en la disminución de la calidad
de vida, priorizando la necesidad de
intervenciones planificadas y estructuradas
basadas en ejercicios de flexibilidad y
movilidad articular (Villarreal Angeles y otros,
2025).
Tabla 5. Diagnóstico inicial del Cuestionario Internacional de Actividad Física (IPAQ) en adultos
mayores (N=36)
Fuente: Elaboración propia
De acuerdo a la tabla 5, los resultados del
Cuestionario Internacional de Actividad Física
(IPAQ) en los 36 adultos mayores demuestran
niveles muy bajos de actividad física vigorosa y
moderada, así como de caminata, tanto en
frecuencia semanal como en duración diaria.
Ninguno de los participantes reporta realizar
actividad vigorosa dos días o más por semana,
ni alcanza 40 minutos diarios en dicha
intensidad. De igual forma, la actividad
moderada se limita a uno o menos días
semanales y no supera los 30-40 minutos
diarios, con ningún participante cumpliendo los
umbrales superiores. En lo que respecta a
caminata, solo un 8,30 % la práctica tres o más
días por semana y apenas un 13,80 % camina
más de 35 minutos diarios. Estos porcentajes
apuntan a que la mayoría no alcanza las
recomendaciones mínimas internacionales para
adultos mayores, lo que podría deberse a
Categoría
0 días
1 día
2 días
3 días
>3 días
Porcentaje 2 días o más
Actividad física vigorosa (días/semana)
26
10
0
0
0
0%
Categoría
˂30 Min
30-40 Min
40-45 Min
45-50 Min
>50 Min
Porcentaje más de 40 Min
Tiempo diario actividad vigorosa
28
8
0
0
0
0%
Actividad física moderada (días/semana)
28
8
0
0
0
0%
Categoría
0 días
1-2 días
3 días
4 días
>4 días
Porcentaje 3 o más días
Caminata (días/semana)
26
4
3
3
0
8.30%
Categoría
˂30 Min
31-35 Min
35-40 Min
41-45 Min
>45 Min
Porcentaje más de 35 Minutos
Tiempo diario de caminata
27
4
3
2
0
13.80%
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barreras físicas, culturales o de salud, así como
al entorno ambiental o ausencia de estímulos
adecuados. La caminata emerge como la
modalidad más usada, aunque insuficiente para
lograr beneficios relevantes. En conjunto, los
datos evidencian la necesidad de intervenciones
que promuevan aumentos graduales tanto en
frecuencia como en duración de actividad física
moderada y vigorosa.
Las cifras señalan que es urgente diseñar e
implementar un programa de entrenamiento
físico adaptado que promueva incrementos
graduales en caminata y actividad moderada, e
incluso actividad vigorosa si la salud lo permite.
En particular, la caminata debería fomentarse
como estrategia prioritaria, pues es la
modalidad más accesible y ya presente en parte
del grupo. Además, las políticas de salud
pública para adultos mayores deben centrarse
en eliminar barreras físicas, sociales y
ambientales para aumentar la frecuencia y
duración de la actividad física, alineándose con
las recomendaciones de la Organización
Mundial de la Salud de realizar al menos 150
minutos semanales de actividad aeróbica
moderada o 75 minutos de actividad vigorosa
(OMS, 2020).
Tabla 6. Resultados prueba "Sit and Reach" durante el Postest a los GC y GE
Grupo de control
Grupo Experimental
Participante
Sexo
Edad
Postest (cm)
Participante
Sexo
Edad
Postest (cm)
C1
F
66
-10
E1
F
66
-5
C2
M
68
-11
E2
M
68
-7
C3
F
70
-10
E3
F
70
-8
C4
F
72
-9
E4
F
72
-4
C5
M
67
-10
E5
M
65
-5
C6
F
65
-10
E6
M
67
-5
C7
F
69
-10
E7
F
69
-4
C8
M
71
-6
E8
F
71
-4
C9
M
66
-8
E9
M
66
-3
C10
F
70
-7
E10
F
70
-4
C11
M
68
-9
E11
M
68
-4
C12
F
67
-9
E12
F
67
-7
C13
F
65
-4
E13
F
65
-2
C14
M
69
-12
E14
M
69
-7
C15
F
72
-10
E15
F
72
-7
-
-
-
-
E16
M
67
-1
-
-
-
-
E17
F
69
-3
-
-
-
-
E18
F
72
-5
-
-
-
-
E19
M
65
-7
-
-
-
-
E20
F
70
-8
-
-
-
-
E21
M
72
-11
Promedios
-9.00 cm
Promedio
-5.28 cm
Fuente: Elaboración propia
Como se observa en la tabla 6, los participantes
del Grupo Experimental (GE) lograron un
promedio de –5,28 cm en la prueba “Sit and
Reach” en el Postest, lo que representa una
mejora respecto al promedio del Grupo de
Control (GC), cuyo promedio fue de –9.00 cm.
Esto sugiere que el programa de entrenamiento
de flexibilidad aplicado al GE contribuyó a
disminuir la distancia negativa con respecto al
punto de referencia (la línea de los pies),
indicando mayor capacidad de flexión de
tronco-pierna. Aunque los valores siguen
siendo negativos en ambos grupos, la reducción
en el grupo experimental implica que sus
miembros se acercan más a la línea o punto de
comparación, mostrando mejoría funcional en
los músculos isquiotibiales y la espalda baja. En
contraste, el GC mantiene valores bastante
constantes negativos, lo que sugiere poca o
ninguna mejora natural sin intervención. En
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conjunto, estos resultados evidencian que las
estrategias de entrenamiento fueron efectivas
para mejorar la flexibilidad en los individuos
del grupo experimental en comparación con el
grupo control.
Tabla 7. Resultados del Cuestionario Internacional de Actividad Física (IPAQ) en adultos mayores
(N=36)
Categoría
0 días
1 día
2 días
3 días
>3 días
Porcentaje 2 días o
más
Actividad física
vigorosa (días/semana)
0
0
10
18
8
100%
Categoría
˂30 Min
30-40 Min
40-45 Min
45-50 Min
>50 Min
Porcentaje más de 40
min
Tiempo diario actividad
vigorosa
0
0
15
11
10
100%
Actividad física
moderada (días/semana)
0
0
11
17
8
100%
Categoría
0 días
1-2 días
3 días
4 días
>4 días
Porcentaje 3 o más días
Caminata (días/semana)
0
0
23
6
7
100%
Categoría
˂30 Min
31-35 Min
35-40 Min
41-45 Min
>45 Min
Porcentaje más de 35
minutos
Tiempo diario de
caminata
0
0
16
10
10
100%
Fuente: Elaboración propia
Los resultados de la tabla 7, muestran un
cambio drástico ya que todos los participantes
alcanzan niveles recomendados de actividad
física vigorosa, moderada y caminata. Esto
indica que la intervención aplicada fue
altamente efectiva mejorando la frecuencia y la
duración de la actividad física en adultos
mayores. De igual forma se presentan
beneficios potenciales en movilidad, autonomía
y salud cardiovascular. Se calculó la media (M)
y desviación estándar (DE) en el pretest y
postest (test de Sit and Reach) para ambos
grupos. De acuerdo a la prueba de Shapiro-Wilk
se evidencia la ausencia de normalidad en los
resultados de la estadística descriptiva, por lo
cual se realizó una prueba de T de Student para
muestras relacionadas a fin de verificar el valor
de significancia de la intervención del programa
de flexibilidad.
Tabla 8. Comparación del pretest y postest
Grupo
Pretest (cm)
Postest (cm)
Mejora
Absoluta
(cm)
Control (GC)
-9,53
-9,00
0,53
Experimental
(GE)
-8,86
-5,28
3,58
Fuente: Elaboración propia.
Conforme a la tabla 8, los resultados sugieren
que la intervención aplicada al Grupo
Experimental fue efectiva para mejorar la
flexibilidad de los participantes en la prueba
"Sit and Reach", ya que su progreso fue
significativamente mayor al observado en el
Grupo Control, que no recibió el tratamiento.
Tabla 9. Prueba t de Student para muestras
relacionadas (Pre vs Post)
Grupo
n
t (gl)
p
Grupo Control (GC)
15
-2.26 (14)
0.041*
Grupo Experimental
(GE)
21
-5.56 (20)
< 0.001***
Fuente: Elaboración propia.
Dada la ausencia de normalidad, se aplicó la
prueba T de Student para muestras relacionadas
de las comparaciones pre y post test. Los
resultados evidenciaron en el Grupo de Control
una mejora mínima del valor de t (14) = -2.26
con un valor p = 0.041. Mientras que, en el
Grupo Experimental se observó una mejora
sustancial con un valor de t (20) = -5.56 con un
valor p < 0.001. Determinando que el programa
de intervención tuvo un efecto altamente
significativo en la flexibilidad de los adultos
mayores. Los resultados del Grupo
Experimental (GE) muestran que, tras aplicar el
programa de flexibilidad de 12 semanas, los
adultos mayores mejoraron en la prueba Sit and
Reach, pasando de una media en el pretest de
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aproximadamente ‒8,86 cm a un promedio en el
postest cercano a ‒5,28 cm. Aunque todavía por
debajo de la línea de los pies, esta mejora indica
una ganancia clara en la flexibilidad de la
cadena posterior (lumbar e isquiotibiales),
contrastando con el Grupo Control que apenas
presentó avance. Además, los datos del IPAQ
evidencian niveles muy bajos de actividad física
vigorosa o moderada y caminata moderada
prolongada antes del programa, lo que refuerza
que la población estudiada partía de
condiciones de exigua flexibilidad y actividad
física.
Johnson et al. (2022) En este estudio aplicaron
un protocolo de estiramiento estático durante 5
semanas a mayores de 60 años, y encontraron
mejoras significativas en el Sit and Reach, así
como en pruebas funcionales asociadas al
riesgo de caídas (como sit to stand). El cambio
relativo fue menor que nuestra investigación,
probablemente debido a la menor duración (5 vs
12 semanas), pero demuestra que estiramientos
estáticos solos, ya pueden producir mejoras
perceptibles. Muanjai et al. (2025) en este
estudio indican que se dividieron los
participantes entre ejercicios de fuerza,
excentricidad, estiramientos estáticos o
dinámicos, con sesiones de 8 semanas. Se
reportó que los grupos con entrenamiento de
estiramiento mejoraron su flexibilidad
(isquiotibiales, pantorrillas) y capacidad
funcional (mejor TUG, entre otros.).
Comparando con nuestra investigación, aunque
la duración fue menor; los tipos de estímulo
(estático/dinámico) son similares, lo que
coincide con que se implementaron variantes
progresivas, y con ello se logró una mejora
mayor del promedio en Sit and Reach.
Da Silva et al. (2021) demostraron que, al
evaluar un grupo poblacional de mujeres
inactivas de 60 a 70 años con un programa de
14 semanas, durante; además ellos trabajaron
dos sesiones semanales, comparando grupo
multicomponente con y sin estiramientos. El
grupo que incluyó estiramientos mostró efectos
muy grandes en fuerza, agilidad y capacidad
aeróbica, además de mejoras en rango de
movimiento articular. En nuestro estudio, la
intervención fue de 12 semanas con progresión
y variedad que se acerca al efecto de esa
combinación, especialmente en flexibilidad,
aunque los participantes aún no alcanzaron
valores funcionales óptimos.
Sobrinho et al. (2023) En su estudio reportaron
mejoras sustanciales en alineación postural y
rango articular en mujeres mayores, usando
entrenamiento multicomponente más enfoque
de flexibilidad activa, estiramientos activos y
posturas controladas. En nuestro estudio los
resultados de Sit and Reach, y la mejora
promedio se asemejan a los reportados con la
investigación antes mencionada, lo que sugiere
que el programa propuesto tiene componentes
eficaces similares: progresión de carga,
variedad de estímulos, atención a la técnica y
postura. Los resultados de nuestro programa son
consistentes con la literatura reciente:
programas de flexibilidad bien estructurados,
con progresión, variedad de estímulo, y
duración suficiente producen mejoras reales en
adultos mayores, especialmente en pruebas
como Sit and Reach. La propuesta aporta al
evidenciar que, incluso partiendo de rigidez
significativa, se puede avanzar en poco más de
dos meses hacia una mayor movilidad. Esto
tiene implicaciones prácticas para mejorar la
calidad de vida, reducir el riesgo de caídas y
molestias lumbares. Para futuros estudios,
podría ser útil aumentar la duración, incorporar
ejercicios complementarios de
fuerza/movilidad, y seguimiento a largo plazo
para ver si las mejoras se mantienen.
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Página 21
Conclusiones
El programa de flexibilidad funcional demostró
ser altamente efectivo en mejorar la movilidad
articular de los adultos mayores, especialmente
en la zona lumbar, hombros y espalda. Los
participantes del grupo experimental mostraron
avances significativos en las pruebas físicas,
superando los niveles “bajo” y “muy bajo”
observados en el pretest. En contraste, el grupo
de control mantuvo limitaciones notables sin
intervención estructurada. La intervención
progresiva, distribuida en etapas, permitió
adaptarse al ritmo funcional de los
participantes. Además, se observó mayor
autonomía para realizar actividades cotidianas.
El ejercicio regular, guiado y adaptado es clave
en la prevención de lesiones y dependencia. Por
lo tanto, este programa es replicable en entornos
comunitarios o de atención geriátrica. La
efectividad del programa de flexibilidad se
corroboró con los resultados de la prueba T de
Student, la cual evidenció en el Grupo de
Control una mejora mínima valor t (14) = -2.26
con un valor p = 0.041. Mientras que, en el
Grupo Experimental se observó una mejora
sustancial con un valor t (20) = -5.56 con un
valor p < 0.00, por lo que no hubo diferencias
en los resultados en ambos momentos de
aplicación del test de flexibilidad, por lo que se
demuestra la efectividad estadística del
programa elaborado.
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Esta obra está bajo una licencia de
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Paredes Godoy y Leonor Mariana Duque
Fernández..
