Ciencia y Educación
(L-ISSN: 2790-8402 E-ISSN: 2707-3378)
Vol. 6 No. 2
Febrero del 2025
Página 186
SUPLEMENTACIÓN DE PROTEÍNAS EN DEPORTISTAS DE FUERZA Y SU RELACIÓN
CON LA RECUPERACIÓN MUSCULAR
PROTEIN SUPPLEMENTATION IN STRENGTH ATHLETES AND ITS RELATIONSHIP
WITH MUSCLE RECOVERY
Autores: ¹Henry Josué López Iglesias y ²Verónica Alexandra Robayo Zurita.
¹ORCID ID: https://orcid.org/0000-0002-0383-5252
²ORCID ID: https://orcid.org/0000-0003-2366-8698
¹E-mail de contacto: hlopez4320@uta.edu.ec
²E-mail de contacto: va.robayo@uta.edu.ec
Afiliación: ¹*
2
*Universidad Técnica de Ambato, (Ecuador).
Articulo recibido: 13 de Enero del 2025
Articulo revisado: 15 de Enero del 2025
Articulo aprobado: 25 de Febrero del 2025
¹Estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Técnica de Ambato, (Ecuador).
2
Nutricionista Dietista graduada de la Escuela Superior Politécnica de Chimborazo, (Ecuador). Máster Universitario en Nutrigenómica y
Nutrición Personalizada con especialidad en Desarrollo e Innovación en Nutrigenómica y Alimentación Funcional (Perfil 2b) graduada
en la Universitat de les Illes Balears, (España). Magíster en Nutrición Clínica graduada de la Escuela Superior Politécnica de Chimborazo,
(Ecuador).
Resumen
El entrenamiento de fuerza, también
denominado entrenamiento de resistencia se
caracteriza por generar tensión muscular
interna a través de un esfuerzo controlado en
términos de tiempo e intensidad. Para recuperar
el tejido muscular y mejorar el rendimiento
deportivo se suele combinar estrategias
farmacológicas, biológicas, mecánicas y
nutricionales. El objetivo del estudio se centró
en investigar cómo factores como el tipo de
proteína, dosis, tiempo de consumo y la
supervisión profesional influyen en la
efectividad de la suplementación proteica en la
recuperación muscular de deportistas de fuerza.
Dentro de la metodología se aplicó un estudio
cualitativo, de carácter analítico, centrado en
una revisión sistemática de bases de datos
como PubMed, Web of Science y Springer,
aplicando estrategias de búsqueda con ayuda de
palabras clave y operadores booleanos como
“AND” y “NOT”, para facilitar el bosquejo de
información. Se incluyeron metaanálisis y
revisiones sistemáticas publicadas a partir del
2019 en inglés, español o portugués, con
población mayor a 18 años, intervenidos con
suplementos proteicos por vía oral. La
suplementación con proteínas en deportistas de
fuerza puede mejorar la recuperación muscular
y el rendimiento, pero su efectividad depende
del tipo de proteína (animal o vegetal), la dosis
y la ingesta total. Las proteínas animales
(suero, caseína, huevo) ofrecen mayor valor
biológico y digestibilidad. Las proteínas
vegetales requieren mayor cantidad o
combinación para alcanzar un perfil completo
de aminoácidos. Los estudios muestran
resultados contradictorios sobre su impacto en
la recuperación, enfatizando la importancia de
una dieta adecuada y la orientación profesional
para su uso.
Palabras Suplementación, Proteínas,
Deportistas, Recuperación muscular.
Abstract
Trength training, also known as resistance
training, is characterized by generating internal
muscle tension through controlled effort in
terms of time and intensity. To recover muscle
tissue and improve sports performance, it is
common to combine pharmacological,
biological, mechanical, and nutritional
strategies. The objective of the study focused
on investigating how factors such as protein
type, dosage, timing of consumption, and
professional supervision influence the
effectiveness of protein supplementation in the
muscle recovery of strength athletes. The
methodology involved applying a qualitative,
analytical study, centered on a systematic
review of databases such as PubMed, Web of
Science, and Springer, using search strategies
with the help of keywords and Boolean
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operators like “AND” and “NOT” to facilitate
the information outline. Meta-analyses and
systematic reviews published since 2019 in
English, Spanish, or Portuguese were included,
with a population over 18 years old who were
administered oral protein supplements. Protein
supplementation in strength athletes can
improve muscle recovery and performance, but
its effectiveness depends on the type of protein
(animal or plant), the dosage, and total intake.
Animal proteins (whey, casein, egg) offer
greater biological value and digestibility. Plant
proteins require a larger amount or
combination to achieve a complete amino acid
profile. Studies show contradictory results
regarding their impact on recovery,
emphasizing the importance of an adequate diet
and professional guidance for their use.
Keywords: Supplementation, Proteins,
Athletes, Muscle recovery.
Sumário
O treinamento de força, também conhecido
como treinamento de resistência, é
caracterizado por gerar tensão muscular interna
por meio de um esforço controlado em termos
de tempo e intensidade. Para recuperar o tecido
muscular e melhorar o desempenho esportivo,
é comum combinar estratégias farmacológicas,
biológicas, mecânicas e nutricionais. O
objetivo do estudo centrou-se em investigar
como fatores como o tipo de proteína,
dosagem, tempo de consumo e supervisão
profissional influenciam a eficácia da
suplementação proteica na recuperação
muscular de atletas de força. A metodologia
aplicou um estudo qualitativo, de caráter
analítico, centrado em uma revisão sistemática
de bases de dados como PubMed, Web of
Science e Springer, utilizando estratégias de
busca com a ajuda de palavras-chave e
operadores booleanos como “AND” e “NOT”
para facilitar o esboço de informações. Foram
incluídos metanálises e revisões sistemáticas
publicadas a partir de 2019 em inglês, espanhol
ou português, com uma população maior de 18
anos, que foram submetidos a suplementos
proteicos via oral. A suplementação com
proteínas em atletas de força pode melhorar a
recuperação muscular e o desempenho, mas sua
eficácia depende do tipo de proteína (animal ou
vegetal), da dosagem e da ingestão total. As
proteínas animais (whey, caseína, ovo)
oferecem maior valor biológico e
digestibilidade. As proteínas vegetais exigem
uma quantidade maior ou combinação para
atingir um perfil completo de aminoácidos.
Estudos mostram resultados contraditórios
sobre seu impacto na recuperação, enfatizando
a importância de uma dieta adequada e da
orientação profissional para seu uso.
Palavras-chave: Suplementação, Proteínas,
Atletas, Recuperação muscular.
Introducción
El entrenamiento de fuerza, también
denominado entrenamiento de resistencia se
caracteriza por generar tensión muscular interna
a través de un esfuerzo controlado en términos
de tiempo e intensidad (Sánchez et al., 2021).
Durante el ejercicio, las fibras musculares
tienden a desgastarse, ocasionando una
respuesta inflamatoria que reduce la capacidad
de entrenamiento y rendimiento deportivo. Para
recuperar el tejido muscular y mejorar el
rendimiento deportivo se suele combinar
estrategias farmacológicas, biológicas,
mecánicas y nutricionales (Mielgo y Fernández,
2021). Esta última influye decisivamente en la
recuperación de las fibras musculoesqueléticas
mediante el aporte óptimo de energía, nutrientes
y líquidos (Antonio et al., 2024; Dalmazzo et
al., 2019; Zare et al., 2023). Investigaciones
sobre proteínas, aminoácidos y carbohidratos
expuestos a manera de polvos, barras, geles,
cápsulas y demás presentaciones han
demostrado resultados positivos sobre la
recuperación muscular.
El término “suplementos” también se refiere a
complementos alimenticios, nutricionales o
dietéticos, así como a productos médicos
específicos, que pueden incluir alimentos
dietéticos o productos alimenticios. Además,
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abarca aquellos elaborados a partir de extractos
de plantas, comúnmente conocidos como
productos herbales. Aunque la legislación
española ha logrado una cierta armonización en
la definición de muchos de los suplementos
presentes en el mercado, todavía persiste cierta
ambigüedad en relación con aquellos destinados
a la recuperación del desgaste muscular intenso
y los productos herbales, a veces son incluidos
como productos de carácter medicina y en otros
casos como suplementos alimenticios (Sánchez
et al., 2021). Su efectividad depende de factores
individuales como peso, edad, género y
genética, así como de factores externos como la
cantidad consumida, el momento de la ingesta y
la composición de los ingredientes, que juegan
un papel clave en la obtención de resultados.
Las proteínas son macromoléculas esenciales
compuestas por aminoácidos, que se clasifican
según su función biológica (enzimas, hormonas,
estructurales, entre otras), origen (animal o
vegetal), estructura (fibrosas o globulares) y
perfil de aminoácidos (esenciales o no
esenciales). Cada tipo de proteína ofrece
beneficios únicos; las proteínas animales suelen
ser completas, conteniendo todos los
aminoácidos esenciales, mientras que las
vegetales a menudo requieren combinaciones
para asegurar la ingesta completa. La elección
de la proteína dependerá de las necesidades
individuales, objetivos de salud y preferencias
dietéticas, considerando factores como la
biodisponibilidad, el contenido de aminoácidos
y la digestibilidad (Zare et al., 2023). Dado los
múltiples beneficios que ofrecen, en la
actualidad se ha observado un aumento en la
compra y consumo de suplementos proteicos,
especialmente entre los culturistas tales como
los hechos a base de suero de leche, caseína,
soja, arroz integral, guisante, clara de huevo.
Sin embargo, en muchas ocasiones, estos
productos se adquieren sin la orientación de un
profesional, lo que ha llevado a una
sobrevaloración de la proteína y a la
subestimación de otros nutrientes esenciales,
fomentando la popularidad de dietas de moda
(Zare et al., 2023).
Por otro lado, existe también el riesgo de que los
suplementos deportivos estén adulterados con
sustancias farmacológicas, contaminados con
metales o presenten una reducción en su valor
nutricional, debido a malas prácticas de
fabricación y al enmascaramiento de
compuestos tóxicos no declarados en el
etiquetado nutricional (Brandão et al., 2021).
Incluso cantidades mínimas de estas sustancias
pueden causar efectos adversos en la salud de
los deportistas. En el caso de atletas de élite,
también pueden ser víctimas de prácticas de
"doping involuntario", lo que puede afectar
significativamente su rendimiento y resultados
en competencias (Cavalcante y Matos, 2022).
Para reducir el riesgo de ingerir un suplemento
que contenga sustancias prohibidas, se han
implementado programas independientes de
garantía de calidad y certificación, como el del
programa de aseguramiento de la calidad
Informed Sport. Sin embargo, estos programas
no eliminan completamente el riesgo, lo que ha
llevado a algunas organizaciones antidopaje a
proponer evitar el consumo de los suplementos.
No obstante, esta opción no es viable por la
mayoría de los deportistas, ya que su uso mejora
su rendimiento y recuperación. Por tal, para
evitar el dopaje involuntario, se destaca la
importancia de que los deportistas tengan
acceso a información y reciban educación de
profesionales calificados (Backhouse, 2023).
En este contexto, el uso de suplementos no debe
considerarse como un recurso para compensar
una dieta inadecuada, sino como una
herramienta destinada a mejorar el rendimiento
y optimizar la recuperación muscular (Sánchez
et al., 2021). Un enfoque nutricional profesional
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es fundamental para preservar la salud y
alcanzar objetivos, ya sean deportivos o
estéticos. Para lograrlo, es crucial asegurar una
ingesta calórica suficiente, y prestar atención
tanto a la calidad como a la cantidad de los
nutrientes (Paoli et al., 2024). La Sociedad
Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN)
recomienda consumir una dosis de proteína de
entre 20 y 40 g por ingesta para maximizar la
síntesis de proteínas musculares (SPM)
(Kerksick et al., 2017), aunque la investigación
de Antonio et al. (2024) sugiere que esta
cantidad podría ser ligeramente superior al
planteado. Además, el ISSN señala que
consumir proteína de alta calidad de forma
inmediata después del entrenamiento, o dentro
de las dos horas posteriores estimula la SPM
(Kerksick et al. 2017). Aunque la ventana
metabólica continuará receptiva por más de 24
horas (Antonio et al. 2024).
A pesar de los beneficios potenciales de la
suplementación de proteínas para el
rendimiento y la recuperación muscular,
persiste una falta de consenso sobre el tipo de
proteínas, la dosis y el momento de consumo
óptimos para distintos perfiles de deportistas y
tipos de entrenamiento. Teniendo en cuenta las
prácticas de suplementación inadecuadas, el uso
incorrecto de suplementos de proteínas plantea
riesgos tanto para la salud como para el
rendimiento, especialmente cuando no se
ajustan a las necesidades individuales de cada
individuo, lo que puede conllevar a resultados
insatisfactorios. Por tanto, es fundamental
investigar cómo factores como el tipo de
proteína, dosis, tiempo de consumo y la
supervisión profesional influyen en la
efectividad de la suplementación proteica en la
recuperación muscular de deportistas de fuerza.
Metodología
En octubre del 2024 se identificaron estudios
relevantes que estudian el efecto de la
suplementación proteica y el ejercicio de fuerza
o resistencia, mediante bases de datos en línea
como PubMed, Web of Science y Springer, de
estudios publicados durante los cinco últimos
años. Se utilizaron palabras clave y operadores
booleanos como “AND” y “NOT”, para facilitar
el bosquejo de información.
Tabla 1. Estrategias de búsqueda
N.º
Búsqueda
1
Deporte de resistencia
2
Rendimiento de fuerza
3
Ejercicio de fuerza
4
Entrenamiento de resistencia
4
1 “O” 2 “O” 3
5
Proteína
6
Suplementación proteica
7
Proteína de suero
8
Proteína de soya
4 “O” 5 “O” 6
Fuente: Elaboración propia.
Se incluyeron metaanálisis y revisiones
sistemáticas publicadas a partir del 2019 en
inglés, español o portugués, con población
mayor a 18 años, intervenidos con suplementos
proteicos por vía oral. Con resultados sobre la
recuperación muscular y el rendimiento
deportivo. Excluyendo, artículos de revisión,
tesis, guías de práctica clínica y artículos no
enfocados en el tópico de investigación. Todas
las referencias se gestionaron mediante el
software Mendeley. El proceso de selección de
artículos comenzó con la eliminación de
estudios duplicados y la verificación del año de
publicación (2019-2024). La lectura de los
títulos y resúmenes permitió excluir aquellos
artículos que no cumplieran con los criterios de
selección. Finalmente, mediante una revisión
completa de las investigaciones, se definieron
los estudios a incluir en la revisión, de los cuales
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se extrajeron las características relevantes.
Figura 1: Diagrama de flujo PRISMA
Resultados y Discusión
En el ámbito del deporte y la nutrición, los
suplementos de proteína son una herramienta
utilizada para apoyar el desarrollo muscular,
mejorar el rendimiento y facilitar la
recuperación. Sin embargo, existen varios tipos
de proteínas disponibles en el mercado, cada
una con características específicos que pueden
adaptarse a diferentes necesidades y objetivos.
Una de las características a considerar es el
valor biológico de la misma, es decir cuando
contiene una mayor cantidad de aminoácidos
esenciales, especialmente leucina,
recomendado un umbral de 700-3000 mg por
dosis de suplemento proteico (Nieman et al.,
2020) fundamentales para la síntesis de proteína
muscular postprandial a través de la
señalización del objetivo mecanicista del
complejo 1 de rapamicina (mTORC1) (Morgan
y Breen, 2021).
Además, debe ser altamente digerible y
fácilmente absorbida por el organismo. Por lo
general, las proteínas de origen vegetal tienen
una menor digestibilidad y una cantidad inferior
de aminoácidos esenciales, por lo que, para
cubrir las necesidades de los deportistas, es
necesario aumentar la cantidad total de proteína
y combinar diferentes fuentes proteicas (como
cereales y leguminosas) para completar el perfil
de aminoácidos (Hernández y Córdoba, 2023).
Sin embargo, antes de utilizar un suplemento, es
importante conocer el requerimiento diario de
ingesta, ya que, de lo contrario, su uso podría
limitar la oportunidad de incluir alimentos ricos
en proteínas que también aportan otros
nutrientes esenciales (Hernández y Córdoba,
2023), Por esta razón, es necesaria la
orientación profesional para el consumo de
cualquier suplemento (Hernández et al., 2023).
A continuación, se presenta una tabla que
resume los tipos más comunes de suplementos
de proteína, junto con sus características
principales. En la investigación nutricional y
deportiva, se han llevado a cabo numerosos
estudios para analizar los efectos de los
suplementos de proteína en el rendimiento
físico, la recuperación y la composición
corporal. Estos estudios varían en su diseño,
metodología y población, lo que ofrece una
perspectiva amplia sobre cómo los diferentes
tipos de suplementos pueden influir en los
resultados de los deportes.
A continuación, se presenta una tabla con un
resumen de los estudios relevantes que abordan
el impacto de los suplementos de proteína sobre
la recuperación muscular. En ella se detallan el
tipo de estudio, la muestra, el objetivo, la
intervención y los resultados principales (ver
tabla 1). Posteriormente se observa una tabla
que se centró en el análisis de los estudios
considerados para la prevalencia del Alzheimer
en adultos mayores de América Latina (ver
tabla 2).
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Tabla 2. Características de acuerdo al tipo de proteína
Tipo de proteína
Características
Animal
Suero de leche (Whey)
- Derivada de la leche, conforma el 20% del contenido proteico.
- Proteína de alto valor biológico.
- Buena fuente de aminoácidos de cadena ramificada (leucina).
- Por cada 30 g de polvo (concentrado, aislado o hidrolizado) aporta 21-27 g de proteína.
- Concentrado
- Costo económico.
- Contiene entre el 70-80% de proteína, con algo de carbohidrato y grasa.
- Aporta una pequeña cantidad de lactosa.
- Aislado
- Mejor relación costo/beneficio
- Más puro aproximadamente 90% de proteína.
- Cantidades mínimas de grasa y lactosa.
- Pico máximo de absorción en 60 minutos tras ingesta
- Mantiene aminoacidemia durante dos o tres horas postingesta cuando se consume sola.
- Hidrolizado
- Alta relación costo/beneficio
Proteína predigerida, ruptura de las dos anteriores y convertidas en péptidos de cadena corta (acelera captación).
Caseína
- Derivada de la leche, conforma el 80% del contenido proteico.
- Proteína de alto valor biológico.
- El pH ácido del estómago hace que se coagule, reduce el vaciado gástrico y la velocidad de absorción de aminoácidos.
- Pico de absorción de dos a tres horas postingesta.
- Mantiene aminoacidemia hasta por 6 horas.
Se recomienda su consumo en la noche. Falta investigación que confirme la ventaja de usar caseína en la noche sobre otras proteínas
Huevo (albúmina)
- Proteína de alto valor biológico.
- No aporta grasa ni carbohidratos.
Disponible como clara de huevo en los supermercados para añadir a comidas preparadas.
Vegetal
Soja
- Proteína de alto valor biológico.
- Se encuentra en presentación concentrada o aislada.
- Más baja en leucina que la proteína de Whey, esto se soluciona con su fortificación.
Más económica que la proteína de Whey.
Guisantes, Hemp, de
garbanzo, de arroz.
- Proteína de valor biológico variable.
- Se encuentran en el mercado como proteínas de una sola fuente o mezclas de proteínas.
- Adicionar la porción o fortificar con leucina u otros aminoácidos el valor biológico aumenta.
Otros
Aminoácidos esenciales
y BCAA
- Proteína de bajo valor biológico.
- Los aminoácidos individuales que incluyen leucina, glutamina y aminoácidos de cadena ramificada pueden ser útiles para fortificar las proteínas de fuentes
vegetales.
- -Por sí solos, son innecesarias cuando se consumen fuentes de proteína animal o para consumirlos como un suplemento aislado.
Fuente: Elaboración propia.
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Tabla 2. Análisis de los estudios considerados para la prevalencia del Alzheimer en adultos mayores de América Latina.
Autor
Tipo de
estudio
País
Muestra
Objetivo
Tiempo de
intervención/
periodo de
búsqueda
Modo de ejercicio
Suplemento, tipo y
dosis
Ingesta diaria de
proteínas
Indicador o
Marcadores
evaluación
Resultados
Pearson et
al. (2023)
Revisión
sistemática +
metaanálisis
-
29 ECAS 763
participantes
(94% varones
jóvenes)
14 estudios con
individuos
entrenados y 15
con individuos
no entrenados
Impacto de la
suplementación de
proteínas peri-
ejercicio sobre
marcadores
indirectos de daño
muscular después del
ejercicio de
resistencia agudo.
Retrospectivo
hasta el 2021
Ejercicio de
resistencia leve-
moderada con
contracciones
musculares
concéntricas-
excéntricas (n = 16
estudios) o solo
excéntricas (n= 13
estudios)
Proteína antes del
ejercicio (n = 1) después
del ejercicio (n = 16
estudios) o antes y
después del ejercicio
(n= 12)
Tipo proteína suero
hidrolizadas y aisladas
fue la fuente de proteína
más común utilizada, ya
sea sola o combinada
con carbohidratos 8
estudios proporcionaron
proteína a base de leche
y 4 estudios incluyeron
otras fuentes de
proteína.
La ingesta diaria de
proteína fue adecuada en
todos los ensayos en los
grupos de proteínas (0,8–
2,1 g kg/día) y los grupos
de control (0,8–2,0 g
kg/día) Con la inclusión
del suplemento, la ingesta
diaria absoluta de
proteínas varió de 70–277
y 50–193 g en los grupos
de proteínas y control
Contracción voluntaria
máxima isométrica e
isocinética en tiempo
de 24-72 H
Concentración de
creatina quinasa a las
48 h
Consumir proteínas antes del
ejercicio podría preservar la
fuerza máxima y disminuir la
creatina quinasa post-
ejercicio, aunque no reducir
el dolor muscular.
Nieman et
al. (2020)
Ensayo
aleatorizado
doble ciego
Estados
Unidos
92 hombres
desentrenados
entre 18-55
años, IMC < 30
kg/m2
Suero= 31
Guisante= 31
Agua= 30
Comparó la
suplementación con
proteína de guisante,
proteína de suero y
solo agua sobre el
daño muscular,
DOMS, inflamación
(CRP) y rendimiento
deportivo durante un
período de 5 días.
5 días
serie de ejercicios
excéntricos de cuerpo
entero de 90 minutos
en hombres no atletas
y no obesos
Proteínas de guisante y
suero 0,3 g/kg, tres
tomas al día por cinco
días
Ingesta proteica
alimentaria combinada
con el suplemento 2,15
g/kg por día
Mioglobina sérica,
creatina quinasa,
lactato deshidrogenasa
(LDH), PCR
Creatina quinasa y
mioglobina fueron menores
en el grupo de suero que en
el de agua en los últimos 2-3
días de recuperación, sin
diferencias entre suero y
guisante. No hubo
diferencias en PRC a las 24
h.
Lynch et al.,
(2020)
Ensayo
controlado
aleatorizado
Estados
Unidos
Adultos n = 48
(IMC) de 18,5 a
29,9 y de 18 a
35 años
Whey: n=26: 10
H, 16M
Soya: n=22:
7H, 15 M.
Evaluar si la
combinación de
proteína de soja y
suero con leucina
favorece de manera
similar el aumento
de fuerza y
crecimiento
muscular
12 semanas
Ejercicios de
resistencia progresiva
de cuerpo entero, con
tres sesiones
semanales en días no
consecutivos.
Incremento progresivo
de peso en semanas.
19 gramos de aislado de
proteína de suero (WPI)
o 26 gramos de aislado
de proteína de soja (SPI)
diariamente.
10-35% de proteínas
~1,3 g de proteína por kg
de peso corporal (g/kg).
Trazas
Ambos grupos aumentaron
significativamente la masa
corporal total (p = 0,027) y
LBM (p < 0,01), y redujeron
la grasa corporal total (p =
0,034) y el porcentaje de
grasa (p < 0,01), sin
diferencias entre ellos.
Sexton et al.
(2021)
Ensayo
clínico
Estados
Unidos
Adultos 47
34 M
13 H
Intervención. 18
M, 5 H
Control. 16 M,
8 H
Determinar si la
suplementación con
proteína de maní
afectó las
adaptaciones al
entrenamiento de
resistencia
6 semanas
20 sesiones de
entrenamiento
separadas (2 días por
semana). con
sobrecarga progresiva
de acuerdo al peso.
75 g totales/día de polvo
que proporciona 30
g/día de proteína, >9,2
g/día de aminoácidos
esenciales, ~315
kcal/día
Trazas
Síntesis de proteínas
miofibrilares. MyoPS
(Recuperación
muscular, Hipertrofia
muscular, Evaluación
de suplementos o
entrenamientos)
MyoPS no mostró
diferencias significativas en
las primeras 24 horas tras la
sesión inicial (p = 0,759 en
mujeres, p = 0,912 en
hombres). La DXA fue
significativa solo en
hombres.
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Churchward
et al. (2020)
Ensayo
aleatorizado
doble ciego
de grupos
paralelos
Países
Bajos
Adultos
H= 48
Edad 18 a 35
años
IMC >18,5 y
<30,0
Whey 15 g
N= 12
Whey 30 g
N= 12
Whey 45 g
N= 12
Examinar los efectos
de la co-ingesta de
diferentes cantidades
de proteína de leche
(0, 15, 30 y 45 g)
junto con
carbohidratos
3 días
90 minutos de
ejercicio de resistencia
continua en un
cicloergómetro a
aproximadamente el
60 % de su Wmax
previamente
determinado
ingerir una bebida (590
ml) que contenía 45 g
de carbohidratos con 0 g
de proteína, o 45 g de
carbohidratos con 15, 30
o 45 g de proteína de
leche
Trazas
Tasa de síntesis de
proteínas
miofibrilares, Cinética
de fenilalanina de
cuerpo entero,
Metabolismo proteico
de cuerpo entero,
Concentraciones
plasmáticas,
Enriquecimientos de
isotopos:
La proteína de la dieta
ingerida después del ejercicio
de resistencia se digiere y
absorbe de manera eficiente,
y entre el 70 % y el 74 % de
la fenilalanina derivada de la
proteína ingerida aparece en
la circulación durante los 360
minutos de recuperación
posteriores al ejercicio
Housh et al.
(2024)
Ensayo
aleatorizado
Estados
Unidos
Adultos sin
entreno por lo
menos 90 días
previos al
comienzo de la
investigación
H= 39
Edad, Media
±SD = 22,7±2,8
años)
Sin suplemento
n=13
Proteína de
Suero + leucina
n=13
Suplemento de
carbohidratos
n=13
Ambos
isocalóricos
Comparar los efectos
sobre el peso
corporal (BW),
fuerza y resistencia
muscular y
composición
corporal
8 semanas
Ejercicio dinámico,
sin ejercicio
cardiovascular con
resistencia externa
constante de extensión
de pierna bilateral y
ejercicios en press de
banca realizados 3
veces por semana
Grupo suplemento
proteína; consumió 20,0
g de proteínas de suero
y 6,2 g de leucina en
227 cm3 de agua
Grupo suplemento
carbohidratos; consumió
20 g de maltodextrina
en 227 cm3. de agua,
isocalórica
Ingesta pre 30 minutos y
post al instante del
entrenamiento
No entreno: grupo
suplemento ingirieron 1
dosis de su suplemento
de mañana y tarde
Se solicitó a los sujetos
continuara con sus
hábitos dietéticos
normales con la adición
del suplemento de
proteínas o carbohidratos
de manera similar
Uso registro de alimentos
de 3 días
Toma de datos pre y
posterior intervención.
Peso corporal,
composición corporal
y densidad corporal
mediante pesaje
subacuático (UWW)
Los resultados del análisis
ANOVA factorial mixto
mostraron efectos
significativos solo para el
factor tiempo (p<0,05) lo que
indica que los distintos
protocolos de entrenamiento
(con o sin suplementación)
generan efectos similares en
fuerza, resistencia y
composición corporal
Kim et al.
(2023)
ensayo
aleatorizado,
doble ciego y
controlado
con placebo
N=32
Proteína
de suero
aislada:
17
Placebo:
15
Corea
investigar el efecto
de la suplementación
con proteína de suero
bajo control dietético
sobre las mejoras en
la masa muscular y
la función después
del entrenamiento
con ejercicios de
resistencia
4 semanas
Ejercicios de
resistencia 6
días/semana con
tiempo de 60 min por
día.
Esquema: 5 minutos
de calentamiento, 50
minutos de ejercicio
principal y 5 minutos
de ejercicio de
enfriamiento
Un paquete de
suplemento de proteína
de suero en polvo
contenía 20 g de aislado
de proteína de suero, 8 g
de carbohidratos y 6,4 g
de fibra dietética, y un
paquete de placebo
contenía 25 g de
carbohidratos en lugar
de proteína. Suplemento
consumido 3 veces al
día: mañana, post
ejercicio y noche.
Ingesta calórica real para
el PSG y CON fue de
2249,6 ± 122,8 y 2322,1
± 156,2 kcal/día,
respectivamente3
comidas al día
correspondientes a la
ingesta energética diaria
individual estimada
Composición corporal
y la función muscular
isocinética, tasa
metabólica en reposo
La suplementación con
proteína de suero mostró
mayores aumentos en masa
muscular y mediciones
específicas de fuerza y
rendimiento muscular
relacionadas con diferentes
grupos musculares y
movimientos. Esto sugiere
que la proteína de suero
potencia los efectos del
ejercicio de resistencia en
masa, fuerza y resistencia
muscular, independiente de
la dieta.
Fuente: Elaboración propia.
Ciencia y Educación
(L-ISSN: 2790-8402 E-ISSN: 2707-3378)
Vol. 6 No. 2
Febrero del 2025
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Conclusiones
La suplementación con proteínas en deportistas
de fuerza se presenta como una herramienta útil
para optimizar la recuperación muscular y el
rendimiento, aunque su eficacia depende de
varios factores, incluyendo el tipo de proteína,
la dosis y la ingesta proteica total. Las proteínas
de origen animal, como el suero de leche y la
caseína, destacan por su alto valor biológico y
digestibilidad, facilitando la síntesis de proteína
muscular. Las proteínas de la leche, en sus
diferentes formas (concentrado, aislado e
hidrolizado), ofrece una rápida absorción,
mientras que la caseína proporciona una
liberación más prolongada de aminoácidos. La
proteína de huevo también representa una
opción de alta calidad. Las proteínas vegetales,
como la de soja, guisantes o arroz, presentan un
valor biológico variable y menor contenido de
leucina, requiriendo mayor cantidad o
combinación con otras fuentes para lograr un
perfil de aminoácidos completo. Su
fortificación con leucina puede mejorar su
eficacia.
Los estudios revisados muestran resultados
variados respecto al impacto de la
suplementación en la recuperación muscular. Si
bien algunos demuestran una reducción en
marcadores de daño muscular (creatina quinasa,
mioglobina) y mejoría en la fuerza tras el
consumo de proteína de suero, otros no
encuentran diferencias significativas entre
distintos tipos de proteínas (suero vs. guisante)
o entre la suplementación y la ausencia de ella
en cuanto a fuerza, resistencia y composición
corporal. Esto subraya la necesidad de
considerar factores como el tipo de ejercicio, la
intensidad del entrenamiento, el estado
nutricional del deportista y la individualidad de
la respuesta.
Es crucial destacar que la suplementación no
sustituye una alimentación rica en proteínas de
alta calidad, y un aporte proteico adecuado a
través de la dieta es fundamental. El uso de
suplementos debe ser guiado por un profesional,
quien valorará las necesidades individuales y
determinará la dosis óptima, evitando posibles
desequilibrios nutricionales. La investigación
futura deberá enfocarse en estudios con diseños
más robustos y consideración de variables
individuales para clarificar la eficacia de
diferentes tipos de proteína y protocolos de
suplementación en la recuperación muscular y
el rendimiento deportivo.
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Iglesias y Verónica Alexandra Robayo Zurita.
