Ciencia y Educación
(L-ISSN: 2790-8402 E-ISSN: 2707-3378)
Vol. 6 No. 1.1
Edición Especial UPSE 2025
Página 99
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO SOBRE EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN MUJERES
GYM TRAINING PROGRAM FOR MUSCLE MASS GAIN IN WOMEN
Autores: ¹Alexis Esteban Changuán García y ²Adrián Fabricio Aguilar Morocho.
¹ORCID ID: https://orcid.org/0009-0008-3433-745X
²ORCID ID: https://orcid.org/0000-0002-9037-1811
¹E-mail de contacto: alexis.changuangarcia4552@upse.edu.ec
²E-mail de contacto: aaguilar0485@upse.edu.ec
Afiliación:
1
*
2
*Universidad Estatal Península de Santa Elena, (Ecuador)
Articulo recibido: 30 de Diciembre del 2024
Articulo revisado: 1 de Enero del 2025
Articulo aprobado: 2 de Febrero del 2025
¹Licenciado en Ciencias de la Actividad Física, Deportes y Recreación graduado de la Universidad de las Fuerzas Armadas, (Ecuador).
Estudiante de la maestría en Entrenamiento Deportivo de la Universidad Estatal Península de Santa Elena, (Ecuador).
²Licenciado en Cultura Física graduado de la Universidad de Guayaquil, (Ecuador). Magister en Entrenamiento Deportivo graduado en
la Universidad Estatal Península de Santa Elena, (Ecuador).
Resumen
El objetivo del pre
sente estudio fue evaluar la
efectividad de dos programas de entrenamiento
en gimnasio, convencional y alternativo, en la
mejora de la hipertrofia muscular en mujeres,
en comparación con un grupo control sin
intervención. Se empleó un diseño cuasi-
experimental con pretest y postest, utilizando
análisis de composición corporal, mediciones
antropométricas y análisis estadísticos
(ANCOVA y comparaciones por pares). La
muestra incluyó a 30 mujeres jóvenes
sometidas a un programa de entrenamiento
personalizado en un gimnasio. Los resultados
revelaron que ambos métodos, Convencional y
Alternativo, fueron igualmente efectivos para
promover la hipertrofia muscular, sin
diferencias significativas entre ellos. Sin
embargo, ambos demostraron ser superiores al
grupo Control, destacando el impacto positivo
del entrenamiento estructurado en el desarrollo
muscular. Además, se evidenció la importancia
de variables como la intensidad, el volumen y
la frecuencia del entrenamiento para optimizar
los resultados. Se concluye que los programas
de entrenamiento diseñados científicamente
pueden generar mejoras significativas en la
composición corporal y la salud general de las
mujeres, contribuyendo al bienestar integral.
Estos hallazgos proporcionan una base sólida
para diseñar estrategias efectivas y
personalizadas que promuevan el desarrollo
muscular en mujeres, subrayando la
importancia de continuar investigando
enfoques innovadores en el ámbito del
entrenamiento convencional o alternativo.
Palabras clave: Hipertrofia muscular,
Entrenamiento personalizado, Composición
corporal.
Abstract
The objective of this study was to evaluate the
effectiveness of two gym training programs,
conventional and alternative, in improving
muscle hypertrophy in women, compared to a
control group without intervention. A quasi-
experimental pretest-posttest design was
employed, utilizing body composition analysis,
anthropometric measurements, and statistical
analysis (ANCOVA and pairwise
comparisons). The sample consisted of 30
young women participating in a personalized
training program at a gym. The results revealed
that both methods, Conventional and
Alternative, were equally effective in
promoting muscle hypertrophy, with no
significant differences between them.
However, both methods proved to be superior
to the Control group, highlighting the positive
impact of structured training on muscle
development. Additionally, the importance of
variables such as training intensity, volume,
and frequency in optimizing outcomes was
evident. It is concluded that scientifically
designed training programs can lead to
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significant improvements in body composition
and overall health in women, contributing to
integral well-being. These findings provide a
solid foundation for designing effective and
personalized strategies that promote muscle
development in women, emphasizing the
importance of continuing to explore innovative
approaches in conventional or alternative
training methods.
Keywords: Muscle hypertrophy,
Personalized training, Body composition.
Sumário
O objetivo deste estudo foi avaliar a eficácia de
dois programas de treinamento em academia,
convencional e alternativo, na melhora da
hipertrofia muscular em mulheres, em
comparação com um grupo controle sem
intervenção. Foi utilizado um desenho quase-
experimental com pré-teste e pós-teste,
empregando análise de composição corporal,
medidas antropométricas e análise estatística
(ANCOVA e comparações pareadas). A
amostra incluiu 30 mulheres jovens que
participaram de um programa de treinamento
personalizado em uma academia. Os resultados
revelaram que ambos os métodos,
Convencional e Alternativo, foram igualmente
eficazes em promover a hipertrofia muscular,
sem diferenças significativas entre eles. No
entanto, ambos demonstraram ser superiores ao
grupo Controle, destacando o impacto positivo
do treinamento estruturado no desenvolvimento
muscular. Além disso, evidenciou-se a
importância de variáveis como intensidade,
volume e frequência do treinamento para
otimizar os resultados. Conclui-se que
programas de treinamento cientificamente
elaborados podem gerar melhorias
significativas na composição corporal e na
saúde geral das mulheres, contribuindo para o
bem-estar integral. Estes achados fornecem
uma base sólida para o desenvolvimento de
estratégias eficazes e personalizadas que
promovam o desenvolvimento muscular em
mulheres, enfatizando a importância de
continuar investigando abordagens inovadoras
no âmbito do treinamento convencional ou
alternativo.
Palavras-chave: Hipertrofia muscular,
Treino personalizado, Composição corporal.
Introducción
El entrenamiento de resistencia ha surgido
como una estrategia eficaz para el desarrollo de
masa muscular en mujeres, desafiando los mitos
históricos que limitaban la hipertrofia muscular
al ámbito masculino. Durante años, se
consideró incorrecto que las mujeres eran
incapaces de lograr incrementos significativos
en la masa muscular debido a factores
hormonales, como los niveles relativamente
bajos de testosterona. Sin embargo,
investigaciones recientes, como las de
Hagstrom D. (2020), han demostrado que,
mediante un programa progresivo y
adecuadamente estructurado, las mujeres
pueden experimentar mejoras sustanciales tanto
en fuerza como en volumen muscular (Helms,
2019).
El éxito del entrenamiento de resistencia radica
en el manejo óptimo de variables clave, tales
como volumen, intensidad, frecuencia y ritmo
de ejecución. Benavides-Villanueva, (2022)
resalta la necesidad de equilibrar la intensidad
del entrenamiento con períodos adecuados de
recuperación, adaptando cada sesión a las
características individuales. Por su parte, Wilk,
(2021) subraya que el control del ritmo,
particularmente en las fases excéntricas y
concéntricas, es esencial para maximizar la
activación muscular y la tensión mecánica,
elementos críticos para la hipertrofia. Estudios
recientes (Moesgaard, 2022); (Siantoro, 2024)
refuerzan la importancia de la progresión de
cargas para mantener un estímulo constante que
facilite adaptaciones musculares óptimas,
haciendo énfasis en la personalización de los
programas de entrenamiento.
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Schoenfeld (2016), plantea que tanto las cargas
bajas como las altas pueden ser efectivas
siempre que se alcance la fatiga muscular y se
mantenga un volumen adecuado,
recomendando entrenar cada grupo muscular
varias veces por semana para maximizar la
hipertrofia. Este enfoque es respaldado por
Joanisse, (2020), Alarcón, (2024) y Viviescas,
(2022), quienes destacan que la manipulación
de variables como frecuencia y volumen,
combinada con una planificación científica,
optimiza los resultados en mujeres. Asimismo,
Domínguez, (2016) y Villanueva, (2022)
subrayan la relevancia de la sobrecarga
progresiva y la fase excéntrica como detonantes
clave para inducir adaptaciones hipertróficas
específicas.
En términos de volumen, investigaciones como
las de Krieger, indican que programas basados
en múltiples series y un esfuerzo cercano al
fallo muscular generan mayores beneficios en
hipertrofia. Más allá del desarrollo muscular, el
entrenamiento de resistencia ofrece beneficios
adicionales en la salud metabólica y la
prevención de enfermedades crónicas, como lo
evidencian Amorosi, (2019) y Westcott, (2018).
Estos hallazgos refuerzan la relevancia del
entrenamiento no solo desde una perspectiva
estética, sino también en términos de salud
integral. El diseño de programas de resistencia
dirigidos a mujeres debe integrar variables
como el volumen, la frecuencia y la
individualización. Este enfoque basado en
evidencia científica no solo potencia el
desarrollo muscular, sino que también
contribuye al bienestar general, consolidándose
como una herramienta esencial para la
promoción de la salud y el rendimiento físico.
El entrenamiento convencional ha sido la base
fundamental en la estructuración de programas
destinados al desarrollo de la fuerza y la
hipertrofia muscular. Este enfoque,
ampliamente validado en la literatura científica
reciente, se sustenta en principios clave como la
sobrecarga progresiva, la especificidad y la
periodización, garantizando un estímulo
efectivo y sostenible a largo plazo (Helms,
2019). El programa aplicado en este estudio se
diseñó bajo estos fundamentos, estructurándose
en un ciclo de ocho semanas dividido en dos
fases: una fase inicial de adaptación (semanas 1
a 4) y una fase de intensificación (semanas 5 a
8). Esta metodología permitió una progresión
óptima en términos de carga, volumen e
intensidad, asegurando tanto la eficiencia del
entrenamiento como la adherencia de los
participantes.
El entrenamiento convencional se basa en la
premisa de que la progresión controlada de la
carga y el volumen es el principal determinante
de la hipertrofia y la fuerza muscular.
Schoenfeld J., (2021) enfatiza que los
mecanismos primarios para el crecimiento
muscular incluyen la tensión mecánica, el estrés
metabólico y el daño muscular. En este sentido,
un programa tradicional bien estructurado
optimiza estos factores mediante la
manipulación estratégica de variables como la
intensidad, el número de repeticiones y series, y
los periodos de descanso. Dentro de este
enfoque, la sobrecarga progresiva se
implementa mediante incrementos semanales
en la resistencia utilizada, generalmente en un
rango del 5% al 10% de la repetición máxima
(1RM), dependiendo del nivel de entrenamiento
del individuo. Además, la periodización lineal y
ondulante se ha identificado como una
estrategia efectiva para la mejora del
rendimiento a largo plazo, permitiendo una
adaptación constante sin incurrir en
estancamientos o sobre entrenamiento (Fisher et
al, 2020)
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Otro aspecto fundamental del entrenamiento
convencional es la distribución del volumen de
trabajo. De acuerdo con (Helms, 2019), un
esquema de entrenamiento eficiente debe
mantener un equilibrio entre ejercicios
compuestos y de aislamiento, priorizando los
primeros para optimizar la activación de
múltiples grupos musculares y la eficiencia del
entrenamiento. En el presente programa,
ejercicios como el press de banca, las
sentadillas y el peso muerto constituyen la base
estructural, mientras que los movimientos
accesorios, como los curls de bíceps y las
extensiones de tríceps, complementan el
estímulo muscular.
Aplicación del Programa Convencional
Durante la fase de adaptación inicial (semanas
1 a 4), el objetivo principal fue la
familiarización con los patrones de movimiento
y la construcción de una base de fuerza y
técnica. Las sesiones se estructuraron en cuatro
entrenamientos semanales, alternando entre el
tren superior e inferior. La intensidad se
mantiene entre el 60-70% de la 1RM, un rango
considerado óptimo para generar adaptaciones
musculares sin comprometer la recuperación
(Haun, 2019). El volumen de trabajo en esta
fase osciló entre 8 y 15 repeticiones por serie,
dependiendo del tipo de ejercicio. En los
movimientos compuestos, se prepararon cuatro
series con un rango de 8 a 10 repeticiones,
mientras que en los ejercicios de aislamiento se
optó por repeticiones más elevadas (12-15),
favoreciendo el estrés metabólico y la
resistencia muscular localizada. Los descansos
se mantuvieron entre 60 y 90 segundos,
permitiendo una recuperación adecuada sin
reducir la intensidad del estímulo.
La fase de intensificación (semanas 5 a 8)
representó un incremento progresivo en la
intensidad y la carga utilizada. En esta etapa, la
intensidad aumentó hasta un 65-80% de la
1RM, reduciendo el rango de repeticiones a 6-8
en los ejercicios principales. Esta estrategia ha
demostrado ser efectiva para maximizar tanto la
fuerza como la hipertrofia, al generar mayores
niveles de tensión mecánica y activación de
unidades motoras de alto umbral (Schoenfeld B.
J., 2021), en cuanto a la estructura de las
sesiones, se mantuvo la combinación de
ejercicios multiarticulares y de aislamiento, con
una progresión sistemática en la carga utilizada.
La selección de ejercicios continuó priorizando
movimientos fundamentales como el press de
banca, el peso muerto y las sentadillas,
asegurando una activación muscular completa y
eficiente.
Uno de los elementos diferenciadores del
programa fue la aplicación de un monitoreo
constante del rendimiento de las participantes.
Se realizaron evaluaciones semanales para
ajustar la carga y garantizar la progresión,
siguiendo las recomendaciones de Helms,
(2019) sobre la importancia del control
individualizado en la planificación del
entrenamiento. El entrenamiento convencional
ha sido extensamente estudiado en la literatura,
con múltiples estudios respaldando su
efectividad en la mejora de la fuerza y la
hipertrofia. Grgic, (2022) encontraron que la
manipulación estructurada de la intensidad y el
volumen en programas convencionales resultó
en mejoras significativas en el desarrollo
muscular, especialmente cuando se combinó
con una progresión de carga sistemática.
En comparación con metodologías alternativas
como los dropsets, las negativas y las
superseries, el entrenamiento convencional
ofrece una mayor estabilidad en términos de
adaptación y control del estímulo. Mientras que
las técnicas avanzadas pueden inducir un mayor
estrés metabólico y generar un estímulo más
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agudo, el enfoque tradicional permite una
regulación más precisa del volumen e
intensidad, favoreciendo una progresión más
estable a lo largo del tiempo (Fisher et al, 2020).
Además, en términos de adherencia, el
entrenamiento convencional proporciona una
estructura clara y predecible, lo que facilita la
integración del programa en rutinas regulares.
Helms, (2019) destacan que la consistencia en
la aplicación del estímulo es un factor
determinante en la efectividad del
entrenamiento a largo plazo. A diferencia de
protocolos más intensos, que pueden generar
fatiga acumulativa y una mayor predisposición
al abandono, el programa convencional permite
un ajuste gradual de la carga y el volumen,
promoviendo una mayor sostenibilidad en el
tiempo.
El programa de entrenamiento convencional
aplicado en este estudio se fundamentó en
principios científicamente validados,
garantizando un equilibrio óptimo entre
intensidad, volumen y progresión de carga. Su
estructura, basada en ejercicios multiarticulares
y estrategias de sobrecarga progresiva, permitió
optimizar tanto la fuerza como la hipertrofia
muscular en los participantes, asegurando un
estímulo eficiente y sostenible. Su comparación
con metodologías alternativas permitirá evaluar
con mayor precisión las ventajas y limitaciones
de cada enfoque, proporcionando datos
relevantes para la optimización de programas de
entrenamiento en distintos contextos.
El entrenamiento con métodos avanzados como
los dropsets, la isotensión, las negativas y las
superseries ha sido ampliamente investigado en
el ámbito de la ciencia del ejercicio debido a su
capacidad para inducir una mayor fatiga
muscular y estrés metabólico en comparación
con los protocolos tradicionales. Estas
estrategias, diseñadas para maximizar la
hipertrofia muscular en un tiempo reducido, han
demostrado ser efectivas en sujetos con
experiencia en el entrenamiento de resistencia,
quienes requieren estímulos más intensos para
seguir progresando (Schoenfeld J., 2021).
El programa alternativo aplicado en este estudio
se diseñó bajo los principios de sobrecarga
progresiva y periodización, con una duración de
ocho semanas divididas en dos fases: una fase
de adaptación inicial (semanas 1-4) y una fase
de intensificación (semanas 5-8). A diferencia
del modelo convencional, en el cual el volumen
e intensidad progresan de manera lineal, este
programa incorpora técnicas avanzadas en cada
sesión desde el inicio, con un énfasis en el estrés
metabólico y el daño muscular como
principales mecanismos de hipertrofia.
Los métodos avanzados de entrenamiento han
sido objeto de numerosos estudios recientes,
destacándose por su capacidad de generar
estímulos distintos a los inducidos por el
entrenamiento tradicional. Schoenfeld J.,
(2021) clasifican estos métodos como técnicas
de intensificación, dado que aumentan la
demanda fisiológica sobre la musculatura
objetivo sin necesidad de incrementar
sustancialmente la carga externa.
➢ Dropsets: Técnica en la que se reduce
progresivamente la carga sin descanso entre
series para prolongar el tiempo bajo tensión
y aumentar la acumulación de metabolitos
como el lactato, lo cual potencia la respuesta
hipertrófica (Ozaki, 2018).
➢ Isotensión: Implica la inclusión de pausas
isométricas dentro de cada repetición, con el
fin de prolongar la activación muscular y
mejorar el reclutamiento de unidades
motoras de alto umbral (Coratella, 2020).
➢ Negativas: Se centran en la fase excéntrica
del movimiento, ya que esta ha demostrado
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ser más efectiva que la fase concéntrica para
inducir daño muscular y estimular la síntesis
de proteínas musculares (Hody, 2019).
➢ Superseries: Consisten en la ejecución
consecutiva de dos ejercicios sin descanso,
ya sea del mismo grupo muscular (agonistas)
o de músculos opuestos (antagonistas), lo
cual maximiza la fatiga localizada y mejora
la eficiencia del entrenamiento (Paoli, 2021).
Estos métodos han sido recomendados
principalmente para sujetos con experiencia en
el entrenamiento de resistencia, ya que su
implementación conlleva un mayor grado de
fatiga acumulativa y un aumento del estrés
mecánico sobre los tejidos musculares y
articulares. El diseño del programa alternativo
integró estos principios dentro de un esquema
de cuatro sesiones semanales, asegurando que
cada grupo muscular recibiera un estímulo de
alta intensidad dos veces por semana.
Fase de Adaptación (Semanas 1-4)
Durante las primeras cuatro semanas, el
enfoque principal fue familiarizar a los
participantes con las técnicas avanzadas y
permitir una adaptación progresiva a la elevada
demanda neuromuscular. La intensidad del
entrenamiento se situó entre el 60-70% de la
repetición máxima (1RM), con un volumen
moderado de 3-4 series por ejercicio y un rango
de repeticiones de 10-15. En los movimientos
compuestos, como el press de banca y la
sentadilla, se incorporan dropsets al finalizar la
serie principal, lo que permite extender el
tiempo bajo tensión y promover una mayor
fatiga muscular. La isotensión se aplicó en
ejercicios como el remo con mancuerna y el
press inclinado, con pausas de 3-5 segundos en
la parte final del movimiento para potenciar la
activación muscular.
Las negativas se introdujeron en ejercicios de
autocarga, como las dominadas y el peso
muerto rumano, enfatizando una fase excéntrica
controlada de 3-4 segundos. Por otro lado, las
superseries se implementaron en ejercicios
accesorios, combinando movimientos
complementarios como el curl de bíceps con el
remo con barra, lo que optimizó el tiempo de
entrenamiento y maximizó la fatiga metabólica.
Fase de Intensificación (Semanas 5-8)
A partir de la quinta semana, la carga de trabajo
se incrementa gradualmente, situándose entre el
75-85% de la 1RM, con una reducción en el
número de repeticiones (6-12) para favorecer un
estímulo más orientado a la fuerza-hipertrofia.
Los dropsets se volvieron más agresivos,
incluyendo hasta tres reducciones de peso en
ejercicios clave como el press inclinado y la
prensa de piernas. La isotensión se aplicó con
pausas más prolongadas (5-7 segundos) en la
parte final de movimientos como el curl de
bíceps y el remo con mancuerna.
Las negativas se intensificaron mediante la
adición de sobrecarga excéntrica, con
asistencias para levantar la carga y un énfasis en
la fase de descenso de hasta 6 segundos en
ejercicios como el peso muerto y las dominadas.
Las superseries se ajustaron para incluir
ejercicios más demandantes, como la
combinación de hip empuja con sentadilla
profunda, lo que permitió maximizar la
activación de los glúteos y los cuádriceps de
manera simultánea.
Los métodos avanzados de entrenamiento han
demostrado ser altamente efectivos para la
optimización del tiempo de entrenamiento y la
inducción de adaptaciones musculares. Un
estudio de Ozaki, (2018) concluyó que las gotas
generan un aumento significativo en la síntesis
de proteínas musculares en comparación con
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series convencionales de igual volumen, lo que
sugiere una mayor eficiencia en términos de
hipertrofia. Por otro lado, la inclusión de pausas
isométricas y repeticiones negativas ha sido
recomendada para la mejora del reclutamiento
de fibras musculares de alto umbral, lo cual es
crucial para sujetos con mayor experiencia en el
entrenamiento de resistencia (Coratella, 2020).
En términos de adherencia, sin embargo, este
tipo de entrenamiento puede presentar ciertos
desafíos. Según Helms, (2019), la
sostenibilidad de un programa depende en gran
medida de la capacidad del sujeto para mantener
la intensidad y gestionar la fatiga acumulativa.
En este sentido, mientras que el entrenamiento
convencional ofrece una progresión más
controlada y estable, el entrenamiento avanzado
requiere una mayor supervisión y periodización
adecuada para evitar sobre entrenamiento y
abandono prematuro. El programa alternativo
basado en dropsets, isotensión, negativas y
superseries representó una estrategia altamente
efectiva para la maximización de la hipertrofia
muscular en un período de tiempo relativamente
corto. Su comparación con el entrenamiento
convencional permitirá analizar de manera más
detallada las ventajas y limitaciones de cada
enfoque, proporcionando información relevante
para la prescripción de programas de
entrenamiento en diferentes poblaciones.
Materiales y métodos
Diseño del estudio.
El presente estudio se desarrolló bajo un diseño
cuasi-experimental con pretest, postest y grupo
de control, con el propósito de analizar los
efectos comparativos de dos enfoques de
entrenamiento sobre la fuerza e hipertrofia
muscular en mujeres jóvenes. Se seleccionaron
dos protocolos de entrenamiento: uno basado en
métodos convencionales de sobrecarga
progresiva y periodización lineal, y otro
fundamentado en técnicas avanzadas de alta
intensidad, como dropsets, isotensión,
repeticiones negativas y superseries.
Para la estructuración metodológica, se
aplicaron enfoques de análisis-síntesis, que
permitieron descomponer variables críticas,
tales como el volumen de entrenamiento, la
intensidad y la frecuencia semanal, con el
objetivo de integrarlas en programas
personalizados y ajustados a las características
individuales de los participantes. Asimismo, se
empleó el método inductivo-deductivo para
formular hipótesis respecto a los efectos
específicos de cada protocolo de entrenamiento
y verificar los resultados empíricamente
mediante su aplicación en el entorno controlado
del gimnasio. A través del proceso de
modelación, los programas fueron ajustados de
manera progresiva con base en las respuestas
individuales y los datos recopilados durante las
mediciones intermedias. De este modo, se
garantizó la adecuada aplicación de cada
método, asegurando su viabilidad y eficacia
dentro del contexto del estudio.
Población y muestra
El estudio se llevó a cabo en el Centro Fitness
PURAN, ubicado en la ciudad de Tulcán, y
contó con la participación de 30 mujeres
jóvenes con una edad promedio de 27 años. La
muestra fue distribuida en tres grupos
experimentales, conformados de la siguiente
manera:
➢ Grupo de entrenamiento convencional (n =
10)
➢ Grupo de entrenamiento alternativo con
técnicas avanzadas (n = 10)
➢ Grupo control sin intervención específica (n
= 10).
El muestreo fue de tipo no probabilístico,
basado en criterios de accesibilidad, experiencia
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previa y afinidad hacia los métodos de
entrenamiento evaluados. Los participantes
fueron seleccionados tras una entrevista inicial
estructurada, en la que se exploraron sus
preferencias y nivel de familiarización con las
distintas metodologías. Antes del inicio del
estudio, se llevó a cabo una sesión informativa,
en la que se detallaron los procedimientos de
investigación y los posibles riesgos asociados a
la participación en el estudio, posteriormente,
cada participante registró un consentimiento
informado, garantizando el cumplimiento de los
principios éticos de la investigación en el
ámbito del ejercicio y la salud.
Mediciones y procedimientos
Para evaluar los efectos de los programas de
entrenamiento sobre la composición corporal, la
fuerza y la percepción del esfuerzo, se
implementó un protocolo de medición
estructurado en tres momentos:
➢ Pretest (semana 0): Evaluación inicial antes
del inicio del entrenamiento.
➢ Medición intermedia (semana 4):
Monitoreo de progresos y ajustes
metodológicos.
➢ Postest (semana 8): Evaluación final para
determinar el impacto de cada
intervención.
Composición corporal
La evaluación de la composición corporal se
realizó mediante bioimpedancia eléctrica
utilizando el dispositivo InBody, ampliamente
validado en estudios científicos recientes. Este
método permitió obtener datos detallados sobre
masa muscular, porcentaje de grasa corporal y
distribución de fluidos corporales. Además, se
realizaron mediciones antropométricas
mediante cinta métrica flexible para determinar
el contorno de cintura, bíceps y cuádriceps en
estado de relajación. Estas mediciones
proporcionarán información complementaria
sobre las adaptaciones morfológicas inducidas
por cada protocolo de entrenamiento.
La medición de la repetición máxima (1RM) se
realizó con el protocolo de Brzycki, una
fórmula ampliamente validada en la literatura
científica para estimar la máxima carga
movilizable sin riesgo de fatiga excesiva o
lesión (Hidalgo, 2022). Se seleccionan
ejercicios multiarticulares representativos de
los principales grupos musculares trabajados en
los programas, incluyendo press de banca, remo
con barra, sentadilla con barra y peso muerto. El
procedimiento siguió las siguientes directrices:
➢ Calentamiento inicial: Consistió en 5-10
minutos de cardio moderado seguido de
ejercicios de movilidad articular.
➢ Series de aproximación: Se realizaron 2-3
series progresivas con 50-80% de la carga
estimada.
➢ Prueba de 1RM: Se realizó un intento
máximo con carga elevada; si no se logró
completar la repetición con técnica
adecuada, se ajustó la carga en un 2.5-5%
hasta alcanzar el valor real.
➢ Se otorgaron períodos de recuperación de 3
a 5 minutos para evitar fatiga acumulativa.
Los valores de 1RM obtenidos en la fase inicial
sirvieron como referencia para determinar las
intensidades relativas de los programas de
entrenamiento. Posteriormente, se realizó una
revaloración a la cuarta y octava semana para
medir las mejoras en la fuerza máxima.
Protocolos de entrenamiento
a) Entrenamiento convencional
El protocolo convencional se estructuró en dos
fases de cuatro semanas, con una periodización
lineal y progresión gradual de la carga:
➢ Fase de adaptación (semanas 1-4): Volumen
moderado (8-15 repeticiones), intensidad del
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60-70% 1RM y enfoque en la técnica de
ejecución.
➢ Fase de intensificación (semanas 5-8):
Reducción del rango de repeticiones (6-8),
aumento progresivo de la carga (75-80%
1RM) y énfasis en la hipertrofia y fuerza.
El programa contempló cuatro sesiones
semanales, distribuidas en entrenamientos de
tren superior e inferior, incluyendo ejercicios
básicos y accesorios.
b) Entrenamiento alternativo (dropsets,
isotensión, negativas y superseries)
El segundo protocolo incorpora métodos
avanzados de alta intensidad, diseñados para
inducir una mayor fatiga muscular y promover
la hipertrofia mediante la manipulación de las
variables de entrenamiento:
➢ Fase de adaptación (semanas 1-4):
Implementación de superseries y pausas
isométricas, con intensidad del 60-70%
1RM.
➢ Fase de intensificación (semanas 5-8):
Incorporación de dropsets, repeticiones
negativas y pausas excéntricas, con
aumento de la intensidad al 75-80% 1RM.
Este protocolo se aplicó en cuatro sesiones
semanales, reduciendo los tiempos de descanso
y priorizando la densidad del entrenamiento.
Análisis estadístico
El procesamiento de la información fue
realizado empleando el paquete estadístico
SPSS versión 27. Para las diferentes pruebas
deportivas se realizaron tabla de distribución de
frecuencias; absolutas y relativas, y estadísticos
descriptivos. Asimismo, pruebas paramétricas
de diferencias de medias en 2 muestras
emparejadas empleando el test t de Student y la
prueba no paramétrica test de Wilcoxon para 2
muestras pareadas.
Resultados
En el presente estudio se analizó la intervención
de programa de entrenamiento para mujeres
aplicando diferentes métodos de entrenamiento.
Los ejercicios correspondieron a pruebas de
fuerza, resistencia dentro de un gimnasio, con
medidas antropométricas.
1. Estadísticas Descriptivas
Esta investigación estuvo integrada por una
muentra de 30 practicantes deportistas mujeres.
La mayor proporción tienen edades
comprendidas entre 26 y 29 años 63,3% (19),
seguido por 20 a 25 años 20,0% (6). La edad
media fue de 27,30 ± 2,35 con valores máximo
y mínimo de 33 y 20 años respectivamente.
Asimismo, los métodos o programas de
ejercicios presentaron la misma distribución de
muestral 33,33% (10) (tabla 1).
Tabla 1. Distribución de frecuencias
Variable
Categoría
Frecuencia
Porcentaje
N=30
(%)
Edad
20 - 25 años
6
20,0
26 - 29 años
19
63,3
30 años y más
5
16,7
Media (±Sd)
27,30 (±2,35)
Método
Convencional
10
33,33
Alternativo
10
33,33
Control
10
33,33
Nota. Sd es la desviación estándar.
Fuente: Elaboración propia
En las estadísticas descriptivas de la tabla 2 se
observó que el 50,0% y menos de la muestra
tienen la edad de 27 años y menos. Asimismo,
una talla media de 1,55 ± 0,057 m con registros
máximo y mínimo de 1,68 y 1,40 m
sucesivamente. En el pre test las mujeres
registraron un peso promedio de 59,5 ± 5,97 kg,
con valores máximo y mínimo 70,7 y 49,2 kg.
También, una masa corporal media de 20,64 ±
1,79 kg y grasa corporal 32,24 ± 3,27 kg.
Además; en la fuerza se registraron los
promedios en las siguientes pruebas: sentadillas
27,67 ± 10,75 kg; press banca 22,23 ± 7,45 kg;
peso muerto 26,92 ± 9,44 kg y en el press militar
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6,58 ± 2,13 kg. En cuanto a las medidas de
circunferencias de algunos miembros
corporales, se observó las medias aritméticas
siguientes: brazos 27,37 ± 2,67 cm; cintura
79,00 ± 5,41 kg; cuádriceps 48,13 ± 3,16 kg y
pantorrillas 33,31 ± 2,33 kg (tabla 2).
Por otra parte, en los resultados después de la
intervención; post test, un peso promedio en las
medidas antropométricas de: peso corporal
59,76 ± 6,13 kg; masa 21,00 ± 1,82 kg y grasa
31,99 ± 3,35 kg. Asimismo, en el peso
levantado se observó una media en las pruebas
siguientes de: sentadillas 36,21 ± 14,66 kg;
press de banca 23,79 ± 8,30 kg; peso muerto
31,42 ± 11,81 kg y press militar 6,92 ± 2,33 kg.
Y, por último, en las medidas antropométricas
medias del brazo, cintura, cuádriceps y
pantorrillas se registraron las circunferencias
medias de: 27,84 ± 2,75 cm; 78,58 ± 5,47 cm;
48,91 ± 3,29 cm y 33,7 ± 2,39 cm
respectivamente (tabla 2).
Tabla 2. Estadísticas descriptivas del grupo en general según prueba
Test
Variable
Estadísticos Descriptivos
Percentiles
N
Media
Mediana
Sd
Min
Max
25
75
Edad
30
27,30
27,00
2,3511
20
33
26
29
Talla - m
30
1,55
1,55
0,0568
1,40
1,68
1,50
1,59
Pre
Antropométrica - peso (kg)
Peso
30
59,5
60,5
5,9666
49,2
70,7
55
62,8
Masa
30
20,64
20,5
1,7868
17,8
24,5
19,2
21,9
Grasa
30
32,24
32,65
3,2748
26,5
43,5
30,2
33,6
Powerlifting – peso levantado (kg)
Sentadillas
30
27,67
30
10,7466
10
50
20
35
Press Banca
30
22,33
25
7,4548
10
35
12,5
25
Peso muerto
30
26,92
30
9,4386
10
40
20
32,5
Press Militar
30
6,58
7,5
2,1257
2,5
10
5
7,5
Antropométrica - circunferencia (cm)
Brazos
27,37
27,2
2,6749
23,4
34
25,4
29
Cinturas
30
79,00
78,95
5,4137
70
88
76,5
83
Cuádriceps
30
48,13
48
3,1566
43
54
46
51
Pantorrillas
30
33,31
33,1
2,3321
30
37,5
31
36
Pos
Antropométrica - peso (kg)
Peso
30
59,76
60,5
6,1383
49,2
71,5
55
62,8
Masa
30
21,00
20,95
1,8203
18,5
25,2
19,3
22
Grasa
30
31,99
32,2
3,3508
26,1
43,1
30,2
34
Powerlifting – peso levantado (kg)
Sentadillas
30
36,21
40
14,6566
10
60
22,5
47,5
Press Banca
30
23,79
26,25
8,3012
10
35
12,5
27,5
Peso muerto
30
31,42
35
11,8118
10
45
20
40
Press Militar
30
6,92
7,5
2,3382
2,5
10
5
7,5
Antropométrica - circunferencia (cm)
Brazos
30
27,84
27,35
2,7499
24
34,3
26
29,6
Cinturas
30
78,58
78,35
5,4700
69,2
87,1
75,8
82,4
Cuádriceps
30
48,91
48,05
3,2886
44
56,5
46,3
51
Pantorrillas
30
33,7
33,6
2,3921
30
37,9
31,6
36
Fuente: Elaboración propia (Programa SPSS)
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2. Estadísticas Inferenciales
En las metodologías de entrenamiento o
intervención aplicados en las diferentes
muestras compararon los resultados del antes y
después. La prueba aplicada para comparar los
resultados pre y post test fue la prueba
paramétrica t de Student para 2 muestras
emparejadas, con los contrastes de hipótesis
planteados:
➢ Hipótesis nula (H0): No hay diferencia
significativa entre los resultados pre y post
test en sus valores medios (p-valor>0,05).
➢ Hipótesis alternativa (H1): Hay una
diferencia significativa entre los resultados
medios entre pre y post test (p-valor<0,05).
Nivel de confianza 95%.
2.1. Estadística de contrastes de hipótesis para
muestras emparejadas en el método
convencional.
En la tabla 3 del programa convencional se
observó que las variables masa, grasa,
sentadillas, press de banca, peso muerto y
circunferencias de: brazos, cinturas, cuádriceps
y pantorrillas resultaron significativas
estadísticamente, ya que los p-valores<0,05, por
lo tanto, se rechazó la hipótesis nula (Ho). En
consecuencia, se evidenció un efecto
diferenciador entre el antes y después en las
variables anteriormente nombradas. La
intervención en los programas de ejercicios
empleando la metodología convencional tuvo
sus efectos positivos en algunas variables en el
post test. En la masa, el registro medio antes fue
de 20,78 ± 1,15 kg y 21,29 ± 1,19 kg después
(p<0,05); grasa con un promedio antes de 31,95
± 2,84 kg y 31,44 ± 2,96 kg después (p< 0,05);
sentadillas, una media antes de 35,50 ± 8,64 kg
y 46,50 ± 8,83 kg después (p< 0,05); press de
banca, un promedio antes de 27,00 ± 4,22 kg y
28,38 ± 3,18 kg después (p< 0,05); peso muerto,
una media antes de 33,00 ± 5,75 kg y 38,50 ±
5,80 kg después (p<0,05).
En los resultados positivos en el post test de las
medidas antropométricas de circunferencia en
varias partes del cuerpo se observó en el brazo
un registro medio en el pre test de 27,20 ± 2,66
cm y 27,57 ± 2,70 cm en el post test (p<0,05);
en cintura un promedio antes de 78,90 ± 3,84
cm y 78,41 ± 3,75 cm después (p<0,05);
cuádriceps, una media antes de 48,25 ± 2,84 cm
y 48,93 ± 3,03 después (p<0,05) y en
pantorrillas, un promedio de 33,10 ± 2,59 cm
antes y 33,52 ± 2,55 cm después (p<0,05) (tabla
3).
2.2. Estadística de contrastes de hipótesis para
muestras emparejadas en el método alternativo.
En la tabla 4 del programa alternativo se
observó que las variables masa, grasa,
sentadillas, press de banca, peso muerto y
circunferencias de: brazos, cinturas, cuádriceps
y pantorrillas resultaron significativas
estadísticamente, ya que los p-valores<0,05, por
lo tanto, se rechazó la hipótesis nula (Ho). En
consecuencia, se evidenció un efecto
diferenciador entre el antes y después en las
variables anteriormente nombradas. Los
resultados de significancia estadística
presentaron características similares al método
convencional.
En los programas de ejercicios empleando el
método alternativo se observaron efectos
positivos en algunas variables después de la
intervención. Esto estuvieron registrado en: la
masa, con un registro medio antes de 20,63 ±
2,40 kg y 21,20 ± 2,39 kg después (p<0,05);
grasa con un promedio antes de 32,51 ± 4,73 kg
y 31,94 ± 4,80 kg después (p< 0,05). En
levantamiento de pesos: sentadillas, una media
antes de 31,00 ± 6,26 kg y 43,75 ± 5,43 kg
después (p< 0,05); press de banca, un promedio
antes de 26,50 ± 2,42 kg y 28,88 ± 4,23 kg
después (p< 0,05); peso muerto, una media
antes de 31,50 ± 4,12 kg y 38,50 ± 4,74 kg
después (p<0,05).
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Tabla 3. Estadísticas descriptivas y test de diferencias medias en 2 muestras emparejadas en el método
convencional según pruebas
Método
Variable
N
Pre test
Post test
Estadístico de
Prueba T
a
Media (±Sd)
(Min; Max)
Media (±Sd)
(Min; Max)
(t; gl)
p-valor
Antropométrica - peso (kg)
Peso
10
58,24 (±5,11)
(49,0; 65,0)
58,26 (±4,94)
(49,9; 65,0)
(-0,09: 9)
0,929
Masa
10
20,78 (±1,15)
(18,7; 22,0)
21,29 (±1,19)
(19,0; 23,0)
(-2,75: 9)
0,022
Grasa
10
31,95 (±2,84)
(27,0; 36,0)
31,44 (±2,96)
(26,5; 35,5)
-2,825
b
0,005
Powerlifting – peso levantado (kg)
Sentadillas
10
35,50 (±8,64)
(25,0; 50,0)
46,50 (±8,83)
(35,0; 60,0)
(-7,57: 9)
0,000
Press Banca
10
27,00 (±4,22)
(20,0; 35,0)
28,38 (±3,18)
(25,0; 35,0)
-2,232
b
0,026
Peso muerto
10
33,00 (±5,75)
(22,5; 40,0)
38,50 (±5,80)
(25,0; 45,0)
-2,701
b
0,007
Press Militar
10
8,00 (±1,05)
(7,5; 10,0)
8,25 (±1,21)
(7,5; 10,0)
-1,000
b
0,317
Antropométrica - circunferencia (cm)
Brazos
10
27,20 (±2,66)
(24,0; 31,0)
27,57 (±2,70)
(24,3; 31,6)
(-7,15: 9)
0,000
Cinturas
10
78,90 (±3,84)
(72,0; 86,0)
78,41 (±3,75)
(71,7; 85,2)
(6,65: 9)
0,000
Cuádriceps
10
48,25 (±2,84)
(44,0; 53,0)
48,93 (±3,03)
(44,5; 54,2)
(-8,65: 9)
0,000
Pantorrillas
10
33,10 (±2,59)
(30,0; 37,5)
33,52 (±2,55)
(30,4; 37,9)
(-11,7: 9)
0,000
Nota. Sd es la desviación estándar.
Fuente: Elaboración propia
a.- Prueba t-Student para 2 muestras emparejadas, significancia p<0,05, donde (t;gl), es t= valor del estadístico de prueba y
gl=los grados de libertad.
b.- Test de Wilcoxon para 2 muestras emparejadas, significancia p<0,05 y el valor del estadístico de prueba es Z.
Tabla 4. Estadísticas descriptivas y test de diferencias medias en 2 muestras emparejadas en el método
alternativo según pruebas
Método
Variable
N
Pre test
Post test
Estadístico de Prueba T
a
Media (±Sd)
(Min; Max)
Media (±Sd)
(Min; Max)
(t; gl)
p-valor)
Antropométrica - peso (kg)
Peso
10
61,34 (±6,53)
(53,2; 70,7)
61,71 (±6,80)
(54,0; 71,5)
(-1,86: 9)
0,096
Masa
10
20,63 (±2,40)
(17,8; 24,5)
21,20 (±2,39)
(18,5; 25,2)
(-11,5: 9)
0,000
Grasa
10
32,51 (±4,73)
(26,5; 43,5)
31,94 (±4,80)
(26,1; 43,1)
-2,823
b
0,005
Powerlifting – levantamiento de pesas (kg)
Sentadillas
10
31,00 (±6,26)
(25,0; 45,0)
43,75 (±5,43)
(35,0; 50,0)
(-4,97: 9)
0,001
Press Banca
10
26,50 (±2,42)
(25,0; 30,0)
28,88 (±4,23)
(26,3; 35,0)
-2,919
b
0,004
Peso muerto
10
31,50 (±4,12)
(25,0; 40,0)
38,50 (±4,74)
(30,0; 45,0)
-2,739
b
0,006
Press Militar
10
7,25 (±1,84)
(5,0; 10,0)
8,00 (±1,97)
(5,0; 10,0)
-1,732
b
0,083
Antropométrica - circunferencia (cm)
Brazos
10
28,40 (±2,84)
(24,0; 34,0)
29,30 (±2,76)
(24,4; 34,3)
(-5,84: 9)
0,000
Cinturas
10
78,70 (±6,83)
(70,0; 88,0)
77,78 (±6,74)
(69,2; 86,9)
(7,91: 9)
0,000
Cuádriceps
10
47,60 (±3,98)
(43,0; 54,0)
49,24 (±4,21)
(44,2; 56,5)
(-8,29: 9)
0,000
Pantorrillas
10
33,80 (±2,20)
(31,0; 36,0)
34,56 (±2,23)
(31,2; 37,1)
(-6,00: 9)
0,000
Nota. Sd es la desviación estándar.
Fuente: Elaboración propia
a.- Prueba t-Student para 2 muestras emparejadas, significancia p<0,05, donde (t;gl), es t= valor del estadístico de prueba y
gl=los grados de libertad.
b.- Test de Wilcoxon para 2 muestras emparejadas, significancia p<0,05 y el valor del estadístico de prueba es Z.
En los resultados estadísticamente
significativos en el post test, de las medidas
antropométricas de circunferencia, se observó
en el brazo un registro medio en el pre test de
28,40 ± 2,84 cm y 29,30 ± 2,76 cm en el post
test (p<0,05); en cintura un promedio antes de
78,70 ± 6,83 cm y 77,78 ± 6,74 cm después
(p<0,05); cuádriceps, una media antes de 47,60
± 3,98 cm y 49,24 ± 4,21 cm después (p<0,05)
y en pantorrillas, un promedio de 33,80 ± 2,20
cm antes y 34,56 ± 2,23 cm después (p<0,05)
(tabla 4).
2.3. Estadística de contrastes de hipótesis para
muestras emparejadas en el método control.
Los resultados del método control se
observaron en la tabla 5 y resulto que las
variables: grasa y sentadillas fueron
estadísticamente significativas, ya que los p-
valores<0,05, por lo tanto, se rechazó la
hipótesis nula (Ho). En consecuencia, se
evidenció un efecto diferenciador entre el pre y
post test en las variables anteriormente
nombradas. Sin embargo, las variables: peso,
masa, press de banca, peso muerto, press
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militar, brazos, cintura, cuádriceps y
pantorrillas finalizaron no significativas
estadísticamente, ya que los p-valores> 0,05,
por lo tanto, se aceptó la hipótesis nula (H0).
En los programas de entrenamiento empleando
el método control se observaron efectos
positivos en algunas variables después de la
intervención. Estos estuvieron registrados en las
variables: grasa con un promedio antes de
32,27 ± 1,98 kg y 32,59 ± 1,90 kg después (p<
0,05), y en sentadillas, con una media antes de
16,50 ± 6,26 kg y 18,38 ± 70,10 kg después (p<
0,05).
Tabla 5. Estadísticas descriptivas y test de diferencias medias en 2 muestras emparejadas en el método
control según pruebas
Método
Variable
N
Pre test
Post test
Estadístico de Prueba T
a
Media (±Sd)
(Min; Max)
Media (±Sd)
(Min; Max)
(t; gl)
p-valor
Antropométrica - peso (kg)
Peso
10
58,93 (±6,33)
(49,2; 68,8)
59,30 (±6,62)
(49,2; 70,7)
(-1,74: 9)
0,116
Masa
10
20,50 (±1,77)
(18,7; 24,0)
20,50 (±1,77)
(18,7; 24,0)
*
Grasa
10
32,27 (±1,98)
(29,3; 35,4)
32,59 (±1,90)
(30,0; 35,4)
-2,032
b
0,042
Powerlifting – levantamiento de pesas (kg)
Sentadillas
10
16,50 (±6,26)
(10,0; 30,0)
18,38 (±7,10)
(10,0; 32,5)
(-3,14: 9)
0,012
Press Banca
10
13,50 (±5,03)
(10,0; 25,0)
14,13 (±6,18)
(10,0; 26,3)
-1,342
b
0,180
Peso muerto
10
16,25 (±6,80)
(10,0; 32,5)
17,25 (±7,68)
(10,0; 35,0)
-1,633
b
0,102
Press Militar
10
4,50 (±1,58)
(2,5; 7,5)
4,50 (±1,58)
(2,5; 7,5)
0,000
b
1,000
Antropométrica - circunferencia (cm)
Brazos
10
26,52 (±2,44)
(23,4; 31,0)
26,66 (±2,33)
(24,0; 31,0)
(-1,63: 9)
0,138
Cintura
10
79,39 (±5,72)
(70,0; 87,0)
79,56 (±5,93)
(70,0; 87,1)
(-1,40: 9)
0,194
Cuádriceps
10
48,55 (±2,77)
(44,0; 53,0)
48,55 (±2,77)
(44,0; 53,0)
*
Pantorrillas
10
33,02 (±2,36)
(30,0; 36,0)
33,02 (±2,36)
(30,0; 36,0)
*
Nota. Sd es la desviación estándar.
Fuente: Elaboración propia
(*). – No se pudo calcular el valor del estadístico porque la variable es una constante.
a.- Prueba t-Student para 2 muestras emparejadas, significancia p<0,05, donde (t;gl), es t= valor del estadístico de prueba y
gl=los grados de libertad.
b.- Test de Wilcoxon para 2 muestras emparejadas, significancia p<0,05 y el valor del estadístico de prueba es Z.
La muestra del estudio estuvo compuesta
exclusivamente por mujeres, con una mayor
proporción de participantes en el rango de edad
de 26 a 29 años. La edad promedio del grupo se
sitúa en 27,30 ± 2,35 años, lo que sugiere que la
mayoría de las participantes se encuentran en
una etapa adulta joven, ideal para la
implementación de programas de
entrenamiento físico. En la intervención
utilizando el método convencional, los
resultados generales fueron positivos. Se
observó un incremento del 2,45% en la masa
muscular y una reducción del 1,60% en la grasa
corporal en comparación con el pre test. En las
pruebas de levantamiento de pesas
(powerlifting), se registraron aumentos
significativos: la sentadilla mostró un
crecimiento del 30,99%, el press de banca un
5,11% y el peso muerto un 16,67%. Además, las
medidas antropométricas revelaron un aumento
del 1,36% en la circunferencia del brazo, una
disminución del 0,62% en la cintura, y
aumentos del 1,41% en el cuádriceps y del
1,27% en las pantorrillas.
Por otro lado, al aplicar el método alternativo,
los resultados también fueron mayoritariamente
positivos y estadísticamente significativos. En
este caso, la masa muscular aumentó un 2,76%
y la grasa corporal disminuyó un 1,75% en
comparación con el pre test. Las pruebas de
levantamiento de pesas mostraron mejoras
destacadas: la sentadilla incrementó un 41,13%,
el press de banca un 8,98% y el peso muerto un
22,22%. Las medidas antropométricas
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reflejaron un crecimiento del 3,17% en la
circunferencia del brazo, una reducción del
1,17% en la cintura y aumentos del 3,45% en el
cuádriceps y del 2,25% en las pantorrillas.
En contraste, el método control mostró
resultados limitados y pocos cambios
significativos. La grasa corporal aumentó un
0,99%, mientras que la sentadilla incrementó
solo un 11,39% en comparación con el pre test.
Las demás variables evaluadas no mostraron
significancia estadística a pesar de algunos
rendimientos positivos observados en el post
test. Al analizar las medidas antropométricas
relacionadas con la masa muscular en
kilogramos, el método alternativo se destacó
con un incremento del 2,75%, seguido por el
método convencional con un aumento del
2,45%. En cuanto a la grasa corporal medida en
kilogramos, nuevamente el método alternativo
obtuvo los mejores resultados con una
disminución del 1,75%, seguido por el método
convencional con una reducción del 1,60%,
mientras que el método control mostró una
disminución menor de solo el 0,99%.
En las pruebas de potencia (powerlifting), el
método alternativo registró el mayor
crecimiento promedio en los resultados del post
test con un incremento del 20,67%, seguido por
el método convencional con un aumento
promedio de 13.97%. Sin embargo, en el
método control muchas variables resultaron no
significativas estadísticamente ya que no se
observaron variaciones entre los resultados pre
y post test. Al evaluar las medidas
antropométricas de circunferencias (en
centímetros) para brazos, cuádriceps y
pantorrillas, el método alternativo mostró el
mayor crecimiento promedio del post test con
un incremento del 2,95%, seguido por el
método convencional con un aumento promedio
de 1,35%. En contraste, todas las variables bajo
el método control resultaron no significativas
estadísticamente debido a la falta de variaciones
entre los valores medidos antes y después de la
intervención. En cuanto a la medida
antropométrica de circunferencia de cintura (en
centímetros), el método alternativo también
destacó con una reducción promedio del 1,17%,
seguido por el método convencional que mostró
una disminución del 0,62%. Sin embargo, esta
variable no fue significativa estadísticamente en
el método control. Estos hallazgos resaltan la
efectividad de los métodos alternativo y
convencional para mejorar tanto la composición
corporal como las capacidades físicas entre las
mujeres participantes en este estudio.
Discusión
El presente estudio tuvo como objetivo
comparar la efectividad de dos enfoques de
entrenamiento en gimnasio (convencional y
alternativo) en mujeres jóvenes, analizando sus
efectos sobre la composición corporal y las
mejoras en fuerza máxima a lo largo de un
período de ocho semanas. Los resultados
obtenidos indican que ambos métodos de
entrenamiento fueron efectivos para inducir
mejoras significativas en masa muscular,
reducción de grasa corporal y aumento del
rendimiento en ejercicios de levantamiento de
pesas. Estos hallazgos concuerdan con la
literatura científica reciente, que subrayan la
importancia de la progresión de carga y la
manipulación de variables como la intensidad,
el volumen y la frecuencia para inducir
adaptaciones positivas en la musculatura
esquelética (Schoenfeld B. , 2016); (Helms,
2019).
El método convencional mostró incrementos
significativos en la masa muscular (+2,45%) y
reducciones en la grasa corporal (-1,60%),
evidenciando su efectividad para promover
mejoras en la composición corporal. Estos
resultados se alinean con investigaciones
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previas que han demostrado que un enfoque
tradicional basado en la sobrecarga progresiva y
la periodización lineal favorece la hipertrofia
muscular y la pérdida de tejido adiposo en
sujetos entrenados. Además, en términos de
rendimiento en fuerza máxima, se observaron
incrementos significativos en sentadilla
(+30,99%), prensa de banca (+5,11%) y peso
muerto (+16,67%), lo que refuerza la validez.
del método para el desarrollo de la fuerza
absoluta.
Por otro lado, el método alternativo mostró
mejoras ligeramente superiores en la
composición corporal, con un aumento del
2,76% en la masa muscular y una reducción del
1,75% en la grasa corporal. En cuanto a la
fuerza máxima, este método también presentó
mayores incrementos en comparación con el
convencional, especialmente en la sentadilla
(+41,13%), press de banca (+8,98%) y peso
muerto (+22,22%). Estos hallazgos indican que
la inclusión de técnicas avanzadas como
dropsets, repeticiones negativas, isotensión y
superseries puede proporcionar un estímulo
adicional para la hipertrofia y el desarrollo de la
fuerza. Investigaciones previas han señalado
que estos métodos intensificadores generan un
mayor estrés metabólico y un reclutamiento
más eficiente de fibras musculares de
contracción rápida, lo que contribuye a
adaptaciones más pronunciadas (Grgic, 2022).
La literatura sugiere que la manipulación del
tiempo bajo tensión y el entrenamiento hasta el
fallo pueden inducir mayores respuestas
hipertróficas debido a la activación sostenida de
unidades motoras de alto umbral (Schoenfeld B.
J., 2021). En este sentido, el método alternativo,
al incorporar técnicas como las repeticiones
negativas y la extensión, pudo haber inducido
una mayor fatiga muscular localizada,
favoreciendo un mayor estímulo anabólico.
Además, el uso de superseries y dropsets
probablemente incrementó el estrés metabólico,
mecanismo que se ha asociado con el aumento
de la síntesis proteica post-ejercicio y la
liberación de hormonas anabólicas (Moesgaard,
2022).
Los resultados del estudio indican que tanto el
método convencional como el alternativo
fueron efectivos para mejorar la fuerza máxima
en los ejercicios de powerlifting, pero con
diferencias en la magnitud de las mejoras. En
particular, el método alternativo mostró un
incremento promedio del 20,67% en la fuerza
máxima, en comparación con el 13,97%
registrado en el método convencional. Este
hallazgo sugiere que los estímulos adicionales
generados por las técnicas avanzadas pudieron
haber inducido un mayor reclutamiento de
fibras musculares tipo II, lo que es consistente
con estudios que han señalado que el
entrenamiento con repeticiones negativas y
gotas favorece la activación de fibras de
contracción rápida (Joanisse, 2020).
Desde una perspectiva fisiológica, la mejora en
la fuerza máxima observada en ambos métodos
se puede contribuir a la combinación de
adaptaciones neuromusculares y estructurales.
La periodización del entrenamiento permitió
optimizar la eficiencia del sistema nervioso para
la activación muscular, mientras que el
incremento progresivo en la carga y la fatiga
inducida promovieron la hipertrofia miofibrilar
y sarcoplasmática. Estos principios han sido
ampliamente documentados en la literatura,
destacando la importancia de la intensidad
relativa y el volumen total de trabajo en la
mejora del rendimiento en fuerza (Helms,
2019).
Las mediciones antropométricas indicaron que
el método alternativo fue superior en la mejora
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de la circunferencia muscular en brazos
(+3,17%), cuádriceps (+3,45%) y pantorrillas
(+2,25%), mientras que el método convencional
mostró aumentos de menor magnitud en estas
variables (+1,36% en brazos, +1,41% en
cuádriceps y +1,27% en pantorrillas). Estos
hallazgos refuerzan la hipótesis de que el estrés
metabólico inducido por métodos avanzados
puede generar un mayor volumen celular en las
fibras musculares, contribuyendo a una mayor
hipertrofia sarcoplasmática. Además, la
manipulación del tempo y la inclusión de
repeticiones negativas en el método alternativo
pudieron haber prolongado el tiempo bajo
tensión, favoreciendo una mayor respuesta
anabólica en los grupos musculares evaluados
(Hagstrom, 2020).
En cuanto a la circunferencia de la cintura, la
reducción fue más pronunciada en el método
alternativo (-1,17%) en comparación con el
convencional (-0,62%). Este dato podría estar
relacionado con el mayor gasto energético
asociado a la intensidad de los métodos
avanzados, así como con una mayor activación
del core debido a la fatiga acumulada en los
ejercicios multiarticulares. Estudios recientes
han señalado que el entrenamiento con alta
densidad de trabajo, característico de métodos
como los dropsets y superseries, puede
incrementar la oxidación de grasas y mejorar la
eficiencia metabólica post-ejercicio (Viviescas,
2022).
Si bien los resultados obtenidos son
consistentes con la literatura previa y refuerzan
la efectividad de ambos métodos para la mejora
de la composición corporal y la fuerza máxima,
es importante reconocer algunas limitaciones
del estudio. En primer lugar, la muestra estuvo
compuesta exclusivamente por mujeres
jóvenes, lo que restringe la generalización de
los hallazgos a otras poblaciones.
Investigaciones futuras podrían evaluar estos
enfoques en sujetos de diferentes edades y
niveles de experiencia en entrenamiento para
determinar si los efectos observados se
mantienen en distintas cohortes.
Otra limitación radica en la duración del estudio
(ocho semanas), que, si bien fue suficiente para
evidenciar cambios significativos en la
composición corporal y el rendimiento, no
permite evaluar adaptaciones a largo plazo.
Estudios longitudinales con períodos de
intervención más extensos podrían
proporcionar información adicional sobre la
sostenibilidad de los resultados y la influencia
de cada método en la prevención de la meseta
del entrenamiento. Aunque se controlan
variables como la intensidad, el volumen y la
frecuencia de entrenamiento, factores
individuales como la adherencia al programa, la
calidad del descanso y la ingesta calórica no
fueron analizados en profundidad. Futuros
estudios podrían incorporar un seguimiento
nutricional más riguroso y evaluar la
interacción entre el tipo de entrenamiento y la
dieta en la optimización de la composición
corporal y la fuerza muscular.
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